Ces 10 entraînements de crossfit sans matériel que vous pouvez pratiquer partout !

 

En Crossfit, la régularité des entraînements est primordiale pour garder le rythme et préserver les bonnes habitudes. Pas de répit pour les sportifs que nous sommes ! Mais rassurez vous, s’entraîner au Crossfit en voyage, c’est possible ! Nous avons sélectionné pour vous 10 exercices au poids du corps pour que vous puissiez faire vos WOD partout ! Découvrez ces 10 entraînements de Crossfit sans matériel pour garder la forme en voyage !

 

1. Les 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 : WOD au poids du corps

 

For time : finir les séries le plus rapidement possible.

Les 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions est un excellent d’entraînement de Crossfit sans matériel au poids du corps. Il s’agit de répéter une série 10 fois, puis 9, puis 8, etc.  Alors oui, le nombre de répétitions diminue, mais en général, l’intensité s’accentue !

• Burpees
• Pompes
• Air squat

Dans la première séries vous ferez 10 burpees, 10 pompes et 10 air squats. Puis, dans la seconde 9 de chaque et ainsi de suite… jusqu’à arriver à la dernière série où vous en ferez un de chaque. N’oubliez pas de lancer votre timer pour voir votre progression !

 

 

2. Pompes, sit ups, air squats : ces entraînements de Crossfit sans matériel

 

For time (le plus rapidement possible).

• 100 pompes
• 100 sit ups
• 100 air squats

Même si ces exercices paraissent simples, ce WOD contient un nombre de répétitions très élevé. Si vous êtes un Crossfiteur à la condition physique excellente, vous n’aurez pas de difficulté à faire les 100 exercices au poids de corps d’une traite. Ceci dit, la plupart des sportifs préféreront diviser chaque répétition de l’exercice. Voici quelques variantes de cet entrainement de CrossFit® sans matériel, testées et approuvées :

• 10 séries de 10 pompes, 10 sit ups, 10 air squats.

• 5 séries de 20 pompes, 20 sit ups, 20 air squats.

• 4 séries de 25 pompes, 25 sit ups, 25 air squats.

 

3. Exercices au poids du corps : les jambes

 

Entraînement de CrossFit® au poids du corps par Ryan Humiston (voir la vidéo ci dessous).

• Fentes inversées (adducteurs/jambes/fessiers)
• Jefferson squat/Jefferson lift au poids du corps : 3 séries de 20 répétitions par coté
• Pistol squats : 3 séries jusqu’à l’échec
• Soulevé de terre à une jambe au poids du corps : 4 series de 15 répétitions (slow)
• Single-Leg Squat Calf Raise (squat à une jambe avec levée de mollet) : 3 séries de 20 répétitions de chaque coté.

 

 

4. Autant de séries que possible en 20 minutes

 

Dans cet exercice au poids du corps, il faudra faire les répétitions ci dessous autant de fois que possible en 20 minutes :

• 5 Handstand Push-Ups

• 10 Pistol Squats

 

5. L’entraînement de voyage de Rich Froning

 

For time (terminer le WOD le plus rapidement possible).

Découvrez l’incroyable entraînement de voyage de Rich Froning, ce champion de CrossFit® qui a remporté 4 années de suite le titre d' »homme le plus en forme du monde ».

5 séries de :

• 20 pompes

• 20 Squats

• 20 Burpees

• 20 Pistol Squats

« C’est essentiel de pouvoir avoir un entrainement au poids du corps que l’on peut faire un jour de voyage ou quand on est coincé à la maison. Vous n’avez pas forcément besoin d’équipement pour vous mettre au défi avec un entraînement difficile. »

 

6. Les 74 – 44 – 11 : exercices de Crossfit sans matériel

 

For time.

On peut dire que l’on commence fort et tout en intensité et en explosivité avec ce WOD! Ici il s’agira de répéter 74 fois, puis 44, puis 11 chaque exercice :

• Burpees

• Pompes

• Sit-Ups

• Air Squats

Vous enchainez 74 Burpees, puis 74 pompes, puis 74 sit-ups, puis 74 air Squats, et ensuite vous faites la même chose mais 44 fois, et enfin 11 fois. Assurez vous de terminer chaque série de répétions pour entamer la suivante. Par exemple, vous devez terminer les 74 Burpees avant de commencer les 74 pompes !

 

7. « Le plus long Kilomètre »

 

Un exemple de WOD sans matériel qui est parfait si vous voulez faire du crossfit en voyage ou en vacances !

• 10 burpees

• Course de 100 mètres

• 10 Air Squats

• Course de 100 mètres

• 10 pompes

• Course de 100 mètres

• 10 Sit-Ups

• Course de 100 mètres

 

8. Pompes à main levée, walking lunge et sit ups: ces entrainements de Crossfit sans équipement

 

Le WOD suivant est un entraînement de CrossFit® sans matériel plutôt facile à mémoriser ! Simple, mais efficace. Et surtout, sans équipement !

Répétez 8 fois :

• 11 pompes à main levée

• 30 fentes de marche

• 19 Sit-Ups

 

9. Autre WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

 

For time (faire les séries le plus rapidement possible). C’est l’un des incontournables entraînement de voyage de Josh Bridges.

• Handstand Push-Ups

• Push-Ups

• Burpees

 

10. Entraînement au poids de corps : poitrine, épaule, biceps

Entraînement de Ryan Humiston (voir vidéo)

• Pause push up : 3 séries de 20 répétitions

• Lose Grip Push-Ups / Wide Push-Ups / Pike Push-Ups: 3 series de 15 chacun

• Inner Chest Partial Twist Push-Up + Slow Push-Ups: 3 series de 20 de chaque coté + Slow Push-Ups jusqu’à l’échec

• Side Plank Lateral Raise SS Rear Delt Push-Up: 3 series de 20 chacun + Rear Delt Push-Up to jusqu’à l’échec

 

 

Cet article vous a plu ? Découvrez également : Peut on faire du crossfit à la maison ?