10 conseils pour améliorer ses Toes to Bar

 

Tout d’abord, rappelons le principe de ce mouvement de CrossFit. Suspendu par les bras à une barre de traction, vous devrez lever les jambes jusqu’à toucher cette même barre avec les orteils. Dis comme ça, le mouvement à l’air simple, mais je vous assure qu’il pose bien des problèmes à bon nombre d’athlètes en CrossFit. Voyons quelques conseils pour améliorer ses Toes to Bar :

 

1. La force, tu travailleras

 

Il est évident que sans avoir acquis une certaine force et endurance, il va vous être difficile d’enchaîner les répétitions sur les toes to bar. Il va falloir vous exercer sur les mouvements intermédiaires puis en série sur l’exercice complet. Il va être intéressant en parallèle de travailler les différentes zones qui interviennent principalement dans le toes to bar et ainsi en renforcer les muscles : la sangle abdominale forte et souple, les fléchisseurs de hanche toniques, les muscles des avant-bras prêts à agripper une barre sur de longues séries, les épaules mobiles et un dos solide.

 

2. De la mobilité, tu feras

 

Si votre corps est trop tendu et noué, il sera un réel frein pour bien réaliser vos toes to bar. En effet, il va falloir travailler la mobilité de vos épaules, afin de les rendre très mobiles et fortes dans le maintien de votre tronc. La sangle abdominale doit être souple également. Afin de bien amener vos orteils à la barre, vous devrez également avoir une bonne mobilité des hanches. Enfin, pour assurer une bonne réussite de votre exercice, vous devrez travailler sur des étirements des chaînes musculaires intervenant dans son exécution. Vous pouvez aussi travailler sur des exercices d’auto-grandissement afin de bien vous préparer au kipping lors de l’exercice.

 

3. Un bon kipping, tu auras

 

Ce mouvement de kipping est un point essentiel de la réalisation de longues séries dans vos WOD. Vous pouvez très bien vous en passer pour quelques répétitions et effectuer purement en force vos toes to bar. Mais il va devenir nécessaire de le maîtriser si vous voulez finir certains WOD.
Pour le réaliser, il va falloir recruter ses épaules, ses extenseurs de hanche, sa poitrine et ses jambes. D’une position suspendue à la barre, il va falloir amener la poitrine devant et les jambes derrière tout en réalisant une extension de hanche, puis les jambes sont balancées devant et les épaules partent vers l’arrière, ce qui a pour effet de lever le corps et le rapprocher de la barre, toujours bras tendus.
C’est à ce moment-là qu’en fermant la hanche et en amenant les jambes devant vers le haut, les orteils vont se rapprocher de la barre et réaliser un toes to bar.

 

4. Ta sangle abdominale, tu renforceras

 

Il existe quelques exercices intéressants à réaliser afin de bien renforcer tout le tour de sa sangle abdominale et lombaire, n’hésitez pas à faire usage de ces exercices dans vos séances :
Le V-UP, hollow, superman, Knees to bar, le gainage etc.
Une sangle abdominale solide reste tout de même la base du mouvement toes to bar.

 

5. Au GRIP, tu t’entraineras

 

 

Il va falloir rester agrippé de longues séries si vous voulez être efficace et rapide sur vos WOD. Donc vous ne pouvez échapper à un grip solide et fiable. Vous allez devoir vous entraîner à maintenir une barre entre vos mains, à rester suspendu sur un temps important.
Le travail avec charge en CrossFit va vous amener une certaine force dans votre maintien de vos barres, ce qui va devenir au fil du temps un réel avantage en WOD.
Mais vous pouvez compléter ce renforcement avec de simples exercices :
rester suspendu à la barre de traction sur des séries de 30’’ puis 1’ etc.
réaliser en série de répétitions ou de temps du kipping,
maintenir des poids ou barre dans les mains, debout, statique ou dynamique en ajoutant un haussement des épaules.

 

6. Des exercices intermédiaires, tu utiliseras

 

Oui le toes to bar est l’objectif mais nous allons pouvoir le travailler en mettant en place des techniques et des exercices intermédiaires :
*Le V-UP va permettre de travailler la flexion du buste et la fermeture de hanche.
*Le travail de kipping en série d’échauffement par exemple, afin d’essayer de maîtriser le mouvement dans un premier temps.
*Le Knees to bar, pour les pratiquants ne maîtrisant pas encore totalement la montée des orteils à la barre ou pour le pratiquant étant en rupture, mais voulant quand même continuer à travailler en spécifique sur le toes to bar.
*Travail excentrique en retenant la descente du toes to bar sur quelques secondes, évidemment nous perdons toute l’inertie du kipping.
*Travail en force sans utiliser le kipping.

 

7. Tes jambes, tu contrôleras

 

Si vous ne contrôlez pas vos jambes sur la phase de retour, que vous les subissez tel un poids mort, vous perdrez toute l’inertie de votre mouvement et perdrez la stabilité nécessaire pour enchaîner les séries. Il faut les contrôler et les ramener derrière pour repartir sur un kipping efficace.

 

8. L’ensemble de tes muscles du corps, tu recruteras

 

La grosse erreur serait de penser que seuls les abdominaux effectuent le travail. En effet, cette erreur vous limitera à quelques répétitions et vous ne la ferez qu’une seule fois croyez-moi.
Le toes to bar pour être efficace dans sa réalisation parfaite et la longueur d’un WOD va recruter principalement : grand droit, psoas, deltoïdes, fixateur d’omoplates, trapèzes, les muscles de l’avant-bras intervenant dans la préhension, et dans un recrutement plus secondaire les dorsaux et pectoraux.

 

9. Les épaules, tu ne relâcheras pas

 

 Il va être fondamental d’avoir un tronc bien tenu dans son axe, et ne pas avoir la tête enfoncée entre les épaules. Ce sont donc celles-ci qui vont jouer un rôle très important dans le maintien d’un tronc solide et prêt à la mobilité (pour vous aider à bien réaliser ce maintien, amenez vos omoplates vers le bas). En effet, une fois le kipping lancé et au fil des toes to bar enchaînés, les épaules vont permettre au tronc de passer à l’avant puis à l’arrière de la barre.

 

10. Attention, à tes mains tu feras

 

Le toes to bar utilise la barre comme seul point d’appui. Ce sont donc vos mains qui vont être déterminantes pour sa bonne réalisation. Plus précisément, ce sont leur état et leur résistance qui seront importants.
Donc un conseil, prenez soin de vos mains, n’hésitez pas à passer d’une prise paume de mains à une prise sur les doigts. Et si besoin, faites usage de petites aides : magnésie, maniques et straps. Tout est bon à prendre uand on veut progresser et notamment améliorer ses toes to bar. 

 

 

Il ne vous reste plus qu’à inclure ces quelques conseils dans vos séances et vous lancer sous la barre !

A vos toes to bar !