améliorer la mobilité de la hanche et la souplesse squat

La mobilité de la hanche

Suite de notre série d’articles sur la mobilité. Après avoir préciser la différence entre mobilité et souplesse, nous avons vu comment améliorer la mobilité des chevilles et des genoux. Place aujourd’hui à la hanche, l’articulation qui raccorde le bassin et les jambes. Cette articulation permet les mouvements des membres inférieurs mais assure également la rotation du corps sans avoir à bouger les jambes. De ce fait, la grande majorité des exercices physiques et fonctionnels sollicitent la hanche. D’où la nécessité absolue de travailler et de rechercher à améliorer sa mobilité.

Les fonctions de la hanche

La hanche est l’articulation du corps humain la plus imposante. En assurant la liaison entre le tronc et les membres inférieurs. Elle assure la stabilité du corps et permet de nombreux mouvements:

  • de flexion à 120° lorsque le genou est fléchi et 90° genou tendu
  • d’extension de 20° si le genou est en flexion et limitée à 10° jambe tendue
  • d’adduction sur 30° à 40°
  • d’abduction limitée à 45° et pouvant atteindre 90° permettant le grand écart pour les athlètes les plus entrainés
  • de rotation interne limitée à 35° et de rotation externe ne dépassant pas 60°

Le blocage de la hanche

Un blocage de la hanche peut invalider considérablement dans les mouvements du quotidien et peut s’avérer extrêmement handicapant dans la preparation physique des sportifs. Plus encore que les autres articulations, la hanche est difficile à soigner en cas de pépin. Il sera difficile de la mettre au repos en cas de besoin car elle est sollicitée sur presque tous les mouvements de la vie: marcher, s’asseoir, s’allonger, se lever… Il est donc très important d’en prendre soin et de d’assurer de sa bonne condition.
Si travailler la mobilité de la hanche pour prévenir un éventuel blocage est importante, ce n’est pas la raison pour laquelle on vous incitera à la travailler. En réalité, le rôle central de cette articulation est prépondérant et un manque de mobilité de la hanche peut avoir des conséquences néfastes sur d’autres zones de notre corps.

Pour être plus concret, une douleur tenace dans le bas du dos, ou encore une douleur au genou en flexion sont dans la majorité des cas, des signes d’un manque de mobilité de la hanche. En réalité, le corps essaie de compenser le manque de fonctionnalité de notre hanche sur d’autres zones que l’on va davantage sollicité. Ou pire, qui vont exercer une force ou un mouvement non prévus.

Améliorer la mobilité de la hanche

Pour éviter ce problème ou le corrigé s’il est déjà apparu, il vous faudra travailler régulièrement la mobilité de la hanche. Ils existent plusieurs mouvements simples à réaliser et sans matériel qui vous permettront d’améliorer la mobilité de la hanche.

Etirement Papillon (ou Butterly stretch)

  1. Position de départ assis, le dos et la colonne vertébrale parfaitement droits. Vos jambes sont tendues et serrées devant vous.
  2. Ramenez vos jambes vers vous comme si vous vouliez vous assoir en tailleur. Vos pieds touchent le sols et les voutent plantaires se font face et se touchent
  3. Vous posez les mains sur les pieds et, en gardant la position, vous essayez autant que vous le pouvez d’amener chacun de vos genoux vers le sol. Et vous devez aussi essayer de rapprocher vos pieds le plus prêt possible de votre corps.
  4. Maintenez cette position 30 à 40 secondes.
  5. Pour mobiliser davantage vos hanches, abaissez vous en essayant d’aller toucher vos pieds avec votre tête. Vous devez vous arrêtez assez tôt pour ne pas sentir la douleur. En répétant cet exercice, vos fléchisseurs de hanche s’étireront de plus en plus.

Etirement Papillon Butterfly stretch mobilité des hanches crossfit

Squat to stand

  1. Vous êtes debout avec un écartement des pieds légèrement supérieur que la largeur des hanches
  2. Conservez vos jambes tendues et penchez-vous vers l’avant pour aller toucher vos orteils. Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils, penchez vous simplement autant que vous le pouvez avec l’intension d’aller chercher vos orteils, mais sans fléchir les jambes
  3. Dans cette position, gardez vos mains sur les pieds et baissez alors vos fesses pour finir en position de squat aussi profond que vous le pouvez.
  4. En position de squat, relâchez alors vos bras et étirez les. Le tout en respirant avec des inspirations profondes.
  5. Reprenez alors vos pieds dans vos mains et remontez votre fessier pour retrouver la position intermédiaire (jambes tendues et mains sur les pieds).
  6. Enfin, redressez vous complètement pour revenir en position de départ
  7. Répétez ce mouvement 5-6 fois

squat to stand étirement des fléchisseurs de hanche mobilité crossfit

La position du pigeon

  1. En position assis, vous placez la jambe gauche devant vous, genou plié à 90°
  2. La jambe droite est complètement étirée vers l’arrière, genou et pointe des pieds contre le sol
  3. Vos 2 mains sont à plat devant vous, écartement largeur de hanche
  4. Maintenez cette position tout en essayant de rapprocher le plus possible votre hanche au sol avec un mouvement vers l’avant
  5. Maintenez alors la position 20 à 40 secondes, puis changez alternez les jambes
  6. Lorsque vous maitrisez ce mouvement, pour étirer davantage vos fléchisseurs de hanche, alors appuyez vous sur vos coudes et non plus vos mains. Il vous faudra pencher la poitrine vers le sol devant vous jusqu’à ce que vos coudes touchent le sol.

La posision du pigeon mobilité hanche étirement crossfit

La fente basse

  1. Mettez vous en position de fente. Genou arrière au sol, en tirant la hanche vers le bas pour bien étirer les fléchisseurs de hanche
  2. Gardez votre poitrine bien haute et votre dos droit et ajuster votre position en déplaçant votre jambe arrière
  3. Levez alors les bras au dessus de la tête pour accentuer la flexion et aider à maintenir le dos droit.
  4. Tenir cette position 30 à  40 secondes, puis changez de jambe

Fentes basse mobilité de la hanche étirement crossfit

La pose du lézard

  1. De nouveau en position de fente.
  2. Cette fois, la jambe arrière est tendue et vos mais sont à plat au sol dans le même alignement que le pied de la jambe fléchie vers l’avant.
  3. Les bras sont « vers l »intérieur » de la jambe et les mains sont relativement serrées
  4. Il faut maintenir la poitrine la plus haute possible ainsi que la hanche qui ne doit pas toucher le sol
  5. En cas de besoin, posez le genou arrière au sol pour limiter la tension
  6. Conservez alors la position entre 30 et 40 secondes, puis changez de jambe

Position du lézard mobilité hanche étirement fléchisseurs de hanche crossfit