3 mouvements pour travailler les épaules au Kettlebell

La forme du Kettlebell lui octroie des propriétés uniques pour travailler vos épaules lors de vos entrainements de Crossfit. Il vous permettra également de varier vos WOD et de renforcer les muscles de vos épaules. Rangez vos haltères et vos barres olympiques et découvrez ces trois mouvements pour travailler les muscles au Kettlebell.

Pour travailler vos épaules au Kettlebell, vous pouvez ajouter quelques variantes à vos WOD.

Commençons par parler des deltoïdes, le muscle correspondant à l’articulation de l’épaule. Il lui permet de tourner dans différents axes, à l’aide d’un vaste antérieur, médian et postérieur, ce qui en fait un muscle omniprésent dans votre quotidien et vos séances de sport. C’est un muscle très polyvalent.

Tout d’abord avant même de vous proposer des mouvements spécifiques au kettlebell, je vais proposer un travail de deltoïdes alternatifs à vos séances habituelles. Remplacez votre haltère ou votre barre par un kettlebell. La prise plus épaisse sera un avantage pour votre grip et le renforcement de vos avant-bras. De plus si vous vous efforcez de maintenir fixe le kettlebell (sans le faire tourner dans votre paume, en gardant la boule du kettlebell au plus loin), vous augmenterez le bras de levier et ainsi augmenterez le travail de vos deltoïdes.
Vous pourrez ainsi réaliser les mouvements classiques comme l’élévation frontale ou latérale, le travail d’oiseau, mais cette fois ci avec un kettlebell.

Tous les exercices de tirage seront intéressants à mettre en place avec un kettlebell, encore une fois grâce à son centre de gravité différent d’un haltère, à sa prise large et l’augmentation du bras de levier dans vos  efforts. (Tirage menton, bucheron, tirage buste penché, …).

Maintenant nous allons voir ensemble 3 mouvements au kettlebell pour renforcer vos deltoïdes.

1. SHOULDER PRESS UNILATERAL pour travailler vos  épaules au Kettlebell

 

 

Technique:

Ce mouvement se rapproche très étroitement du développé militaire. Dans une position debout, stable, les genoux peuvent être légèrement fléchis, les abdominaux bien verrouillés afin de garder la stabilité dans l’exercice. Prenez votre kettlebell en main et venez le poser sur le pli créé par votre bras et votre avant-bras, poignée du Kettlebell vers l’intérieur.
Sans mouvement de flexion/extension des membres inférieurs, vous allez développer le kettlebell au-dessus de votre tête, la boule passant derrière votre avant-bras. Le développé s’arrête une fois le bras bien tendu et la stabilité du kettlebell effective.
Pour la partie excentrique du mouvement, fléchir le bras afin de venir poser le kettlebell dans le pli du bras et de l’avant-bras et revenir en position départ.
Enchainez les répétitions d’un côté puis passer à l’autre côté et prenez du repos.

 

Muscles sollicités:

Prédominance sur les deltoïdes antérieurs et médians, trapèzes, haut des pectoraux et triceps.

 

Variante intéressante:

Le z press qui consiste à faire le même exercice mais assis, les jambes bien tendues. Une difficulté supplémentaire qui vous obligera à trouver une meilleure stabilité, et augmentera votre travail sur votre mobilité de l’épaule. Ainsi vous serez obligé de vous pencher vers l’avant afin de réaliser le développé et recruterez légèrement le deltoïde postérieur.

 

2. MUSCLE SNATCH AVEC UN KETTLEBELL pour travailler les deltoïdes

 

 

Technique:

Ce mouvement est issu tout droit de l’haltérophilie et en troquant la barre avec un kettlebell, des exercices intermédiaires deviennent réalisables.
La position de départ est kettlebell au sol, athlète en position fléchi kettlebell en main pour un travail en unilatéral. Réalisez le premier tirage de l’arraché, le passage des genoux puis le deuxième tirage. Gardez les pieds bien à plat au sol et laissez l’inertie prise par le kettlebell se faire tout en tirant avec vos deltoïdes et vos trapèzes votre poids jusqu’à la ligne de l’épaule. Puis développer le poids jusqu’au-dessus de votre tête, le bras bien tendu.
Accompagnez la phase de descente sans contrainte sur l’épaule jusqu’à avoir le bras tendu vers le bas et fléchissez les jambes, jusqu’à ce que le kettlebell soit posé au sol.
Enchainez les répétitions d’un côté puis passez à l’autre côté et prenez du repos. Vous pouvez également alterner les répétitions à gauche puis à droite en échangeant de prise au-dessus de la tête afin d’augmenter le travail sur les deltoïdes ou tout simplement lorsque le poids est au sol.

 

Muscles sollicités:

Prédominance sur les deltoïdes antérieurs et médians, trapèzes, haut des pectoraux et les triceps. En muscle snatch, le travail de la chaine postérieure est intéressant dans toute la phase du mouvement de l’arraché, donc nos deltoïdes postérieurs sont aussi sollicités.

 

Variante intéressante:

Muscle snatch, avec un kettlebell mais avec prise des deux mains. Vous serrez contraints de maintenir une prise serrée dans votre tirage donc cela impactera fortement sur votre mobilité. Vous serez alors obligés de recruter plus fortement vos trapèzes et deltoïdes antérieurs.

 

3. THRUSTER A DEUX KETTLEBELL pour renforcer vos épaules

 

 

Technique:

Dans cet exercice, nous allons mixer le travail de flexion et de développé et ainsi augmenter la dépense énergétique. Vous recherchez un mouvement à instaurer dans un WOD et vous disposez de peu de place ou de matériel, faites le choix du thruster.
Position de départ, debout, avec un kettlebell dans chaque main, bien installés dans le pli du bras et de l’avant-bras. Réalisez une flexion, en maintenant le dos bien droit puis, sur la phase d’extension, réalisez le développé pour amener les deux kettlebells au-dessus de la tête, les bras bien tendus. Revenir en position de départ et enchainez les répétitions sans temps d’arrêt. Vous devez trouver une synergie entre votre flexion et votre développé et ainsi coordonner le haut et le bas du corps.

 

Muscles sollicités:

Prédominance sur les deltoïdes antérieurs et médians, trapèzes, haut des pectoraux et triceps. Les kettlebells étant sur l’arrière les deltoïdes postérieurs interviennent légèrement ainsi que sur la partie statique du over head.

 

Variante intéressante:

Thruster avec un seul kettlebell en unilatéral. Ce travail est intéressant pour l’instabilité et le renforcement de la sangle abdominale et des muscles profonds. Le renforcement du côté
travaillé, notamment sur les deltoïdes est prédominant.
Vous pouvez également choisir de travailler en prise serrée à deux mains pour une augmentation de la difficulté sur la mobilité et du travail sur les trapèzes et les deltoïdes antérieurs.

 

Voilà, maintenant il ne vous reste plus qu’à les inclure dans vos séances, soit en isolation sur vos fins de séances, ou alors dans des séances spécifiques au travail des deltoïdes!
Vous pouvez également créer vos propres WOD spécifiques au renforcement de vos épaules !

Découvrez d’ailleurs nos 4 conseils pour réussir vos programmes de musculation

Bonnes séances !