Pour commencer qu’est-ce que le GRIP ? Tout simplement la capacité de conserver la pression dans les mains afin de maintenir une charge (barre, Dumbell, Kettlebell etc…).
Cette capacité est très importante en CrossFit et tous les autres sports de force et d’endurance, afin de durer dans l’exercice ou de performer avec des charges lourdes. En effet il ne suffit pas d’avoir un dos solide et un beau tirage, si vous n’avez pas la capacité et la force dans vos mains, vous ne pourrez pas réaliser l’exercice…

En général, le manque de GRIP est la principale cause d’échec sur les exercices tels que le soulevé de terre ou les tractions.

Voici 5 exercices qui vous aideront à progresser sur votre GRIP:

1 . La prise statique:

La difficulté principale contre laquelle il faudra lutter est la gravité. En effet le poids sera toujours attiré vers le sol et c’est en travaillant la force dans votre GRIP que vous pourrez maintenir la charge. 

Pour ce premier exercice, prenez une barre chargée ou un haltère dans chaque main et réalisez bras tendu au plus près du corps des séries sur un temps que vous ferez évoluer. Par exemple prendre deux haltères de 10 ou 20kg et maintenir la position debout et statique pendant 30 secondes. Vous ferez évoluer la charge et le temps afin de vous rapprocher du poids de vos charges de travail.

Il existe une variante intéressante à cette technique, en choisissant une prise large, par exemple un disque bumper, avec lequel vous ne pourrez pas fermer votre poing, simplement l’effet de pince de votre main. Ici vous renforcerez la prise de vos mains et la force dans vos doigts. Très intéressant pour votre GRIP, commencez ici également par de petites séries et une charge acceptable.

Une nouvelle variante sera de rajouter une difficulté à votre exercice. Je vous invite à rajouter un mouvement qui augmentera l’instabilité et le recrutement des muscles de votre avant-bras. Vous avez la possibilité de réaliser des extensions complètes (chevilles et épaules), ou bien de réaliser des allers-retours sur une distance en marchant avec vos poids en mains.

 

2 . Se maintenir à une barre de traction

Le simple fait de réaliser des tractions va naturellement renforcer votre GRIP mais parfois c’est votre capacité à rester suspendu à la barre qui va faiblir en premier.

Variante du travail avec charges, le travail au poids du corps. Très simple à réaliser, vous allez devoir rester suspendu à la barre sur un temps défini. Vous vous apercevrez que la gravité à un lourd effet sur notre corps et que le travail est plutôt difficile. Commencez par enchainer des petites séries, par exemple 20 secondes, puis augmentez à votre aise.

Vous avez aussi la possibilité de réaliser cet exercice avec une prise différente, comme une corde ou une serviette mise de part et d’autre de la barre afin de renforcer encore votre capacité de GRIP.

 

3 . Le soulevé de terre

Sûrement le mouvement où le mot GRIP prend tout son sens. En effet vous devez soulever une charge verticalement, tenue bras tendus dans vos mains. Ici la gravité a un impact direct sur la charge et votre capacité à la maintenir. Vous avez surement remarqué que lors de l’utilisation de bandes spéciales vous maintenant la charge dans les mains, vos performances sont différentes, cela indique que vous lâchez la barre par manque de GRIP avant de faiblir de vos chaines musculaires postérieures.

Donc n’hésitez pas à travailler directement votre GRIP sur cet exercice de base, en séries longues afin de travailler l’endurance de votre GRIP. Et en séries courtes avec charges lourdes afin d’y travailler sa force.

Afin de le travailler efficacement, utilisez la prise pronation ou supination sur les deux mains et forcez à conserver la stabilité de votre barre à l’intérieur de vos mains.

 

4 . Renforcez vos avant-bras

L’avant-bras et ses muscles fléchisseurs du poignet et des doigts vont avoir un impact très important sur votre GRIP.

Réaliser des flexions du poignet, soit à la vertical bras tendu, soit en appui sur un banc avec la main dans le vide, et faire des séries régulières avec un temps de repos court. 

La variante inverse sera de travailler les muscles extenseurs de la main de la même manière que vue précédemment. 

Ces exercices renforceront votre capacité à maintenir sur la longueur une charge lourde.

 

5 . Utiliser un renforceur de GRIP

Cet appareil est une « pince » avec un réglage de résistance. L’exercice très simple consiste à refermer le poing et enchainer des séries ou bien rester en prise fermée statique sur un temps défini.

Très intéressant pour renforcer vos muscles de l’avant-bras, participant à la flexion des doigts et du poignet.

 

Bonne séance !