Vouloir prendre du muscle, développer sa masse musculaire ne se base plus sur un objectif d’esthétisme. Aujourd’hui, les hommes et les femmes souhaitent acquérir un corps musclé et athlétique pour se sentir mieux, réduire le mal de dos et tous autres maux et améliorer leurs performances. Développer ses muscles et suivre un programme de prise de masse musculaire est excellent pour maintenir une bonne santé et se sentir bien dans son corps. Découvrez dans cet article, 4 conseils pour réussir son programme de musculation…

Gagnez de la masse musculaire grâce à la musculation

Pratiquer la musculation est le moyen de développer sa masse musculaire, c’est bien de le rappeler. Si certains sports d’endurance comme la course à pied ou la natation permet de tonifier son corps et l’affiner, la musculation et un programme de prise de masse basée sur le principe de la surcompensation permet de faire travailler tous vos muscles et de les développer progressivement à chaque entrainement.

1.Pour prendre de la masse, faites preuve de régularité et d’assiduité

Pour prendre du muscle, se construire un corps musclé et améliorer ses performances requiert énergie et assiduité dans vos entrainements. Planifiez et organisez vos séances d’entrainement et suivez-les. Pour obtenir des résultats raisonnablement sur le moyen et long terme, programmez au minimum 3 à 4 séances de musculation par semaine d’une heure à 1h30 soit environ 3 à 6 h d’entrainement hebdomadaire.  Dans une salle de sport ou chez vous, n’hésitez pas à vous enrichir d’un accompagnement sur mesure pour un programme personnalisé par un coach sportif professionnel.

Programme Programme de musculation spécial “Prise de Masse”

Programme exercices prise de masse musculaire

crédits : protrainer.fr

Ce programme de prise de masse musculaire convient à la fois aux hommes comme aux femmes. Il est constitué de 3 séances pour travailler efficacement et progresser rapidement.

2. Réalisez des entraînements à forte intensité

Comme pour tout entrainement sportif, il faut s’y mettre sérieusement dès le début. L’intensité dans les exercices est la clé de réussite pour développer sa masse musculaire. Suivre des séances de sport intense ne veut pas dire porter des charges lourdes, l’intensité dans le sport représente un entrainement où vous donnerez le meilleur de vous-même dans l’effort et le dépassement de soi, à votre plein potentiel. Pour cela, nous vous conseillons de réaliser des séances d’entrainements courtes mais intenses et en limitant le nombre d’exercices quotidien à 3 groupes musculaires.

3. Soignez votre technique d’exécution

Une bonne technique d’exécution des exercices est la base pour réussir votre programme de musculation et vous y tenir sur la durée. Il ne faut pas cherche à en faire trop, mais il faut faire bien. Chercher à aller au-delà de ses capacités ou mal appréhender un exercice de musculation peut occasionner des douleurs et des blessures. Pour exemple, avoir le dos rond pour réaliser un soulevé de terre peut conduire à une hernie discale en quelques mois. Les postures doivent être bien suivi pour chaque exercice pour se protéger tout comme utiliser un matériel de protection adéquat.

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pour des séances à forte intensité : les protèges poignets

 

Et surtout n’oubliez pas la récupération…

C’est lors de la récupération nerveuse, musculaire et articulaire que le corps et ses muscles utilisent tous les bienfaits des séances de musculation. Elle a donc un rôle majeur dans la prise de masse musculaire. Par récupération, on parle du temps de repos entre les séries, le nombre de jour de récupération entre les séances et les heures de sommeil.

En général, on conseille de laisser 48 h de repos au groupe musculaire sollicité. Selon la méthode Delavier de musculation, les études scientifiques concluent « qu’il faut en moyenne 48h pour récupérer sa force sur les exercices d’isolation. Il faut au moins un jour de plus pour la retrouver sur les exercices de base ». Concernant le sommeil, la moyenne est de 8 heures par nuit. Or, outre la durée, ce sommeil doit être réparateur. »

Évitez aussi et surtout le surentraînement qui est un des paramètres dans un programme de développement musculaire où vous devez être très vigilant. 

4. L’alimentation, la clé pour développer sa masse musculaire

Tout comme la récupération, l’alimentation a un rôle fondamental dans la prise de masse musculaire régulière. Gérer la consommation de macronutriments doit faire partie de tous les objectifs de développement musculaire, pour les hommes comme pour les femmes.

  • Les protéines sont » les bâtisseurs du muscle » et l’aide à mieux récupérer.

 Pour cela, il est recommandé de consommer 2g de protéines par jour et par kilo de poids de corps et de 1 g de lipides / jour / kg de poids de corps en variant les sources des aliments à chaque repas : poissons, crustacés, viandes rouges, viandes blanches, œufs et protéines végétales

  • Les lipides contribuent à un fonctionnement normal de l’organisme

Les lipides agissent  notamment du cerveau et sur l’ensemble cellulaire de l’organisme. Il convient, bien entendu, de consommer des lipides de bonne qualité : huiles naturelles comme l’huile d’olive, amandes, noix de cajou, avocat, saumon, maquereau…

Et n’oubliez pas de vous hydrater suffisamment…

Doit-on le rappeler, quel que soit votre activité quotidienne et votre âge, il faut boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour. Dans le cadre d’un programme de développement musculaire, il est recommandé de boire suffisamment pendant les séances mais aussi après les séances et tout au long de la journée pour compenser les pertes hydriques et surtout éliminer les déchets organiques.

Pour conclure

Développer ses muscles, sculpter son corps et gagner en performance sur le moyen et long terme est possible pour tous en suivant les règles de base d’un programme de prise de masse. Suivez bien ces conseils qui sont basés sur des suivis scientifiques et qui ont fait leur preuve en salle de sport. Pour rajouter à ces recommandations : Faites-vous accompagner, utilisez le meilleur matériel de musculation, mettez un point d’honneur à votre hygiène de vie, soyez assidu et vous réussirez à augmenter vos capacités musculaires pour obtenir un corps harmonieux.

Source article et plus d’informations sur les programmes de musculation pour débutant

https://protrainer.fr/blog/prendre-du-muscle

https://protrainer.fr/blog/programme-musculation-debutant/