Traction avec élastiques : la meilleure méthode pour travailler la force pure ?

Travailler la force pure est souvent l’une des priorités pour tout passionné de Crossfit. Les tractions avec élastiques sont une méthode pour travailler la force pure. Mais cette méthode est-elle la meilleure ? Est-elle adaptée à tous les niveaux de Crossfiteurs ? Comment l’intégrer dans vos WOD ? Aujourd’hui nous allons nous intéresser à la manière dont les élastiques peuvent être utilisés pour développer sa force pure afin de réaliser des tractions strictes.

L’utilité des élastiques en traction pour travailler la force pure

Avec un allègement de la charge, son propre poids du corps, ce matériel va permettre au pratiquant de réaliser
plus de répétitions car l’élastique va le soulager de quelques kilos suivant le matériel utilisé. Donc, nous pouvons
dire que l’élastique serait intéressant ici pour travailler de l’endurance de force et une technique stricte parfaite (sans kipping).
De plus, l’élastique pourrait permettre, dans la lignée de faire des séries allégées, à un pratiquant passant peu ou
pas une traction d’allonger son nombre de répétitions en traction et ainsi participer au renforcement des muscles
sollicités en traction (DOS : trapèze, le rhomboïde, le grand dorsal, le grand rond. BRAS : le biceps brachial, le
brachial, et le brachio-radial)

Si vous rencontrez des difficultés pour exécuter vos tractions, découvrez :  7 astuces pour apprendre à faire des tractions

Différentes techniques pour travailler la force pure en traction

Le Stato dynamique

Travail très intéressant qui va obliger le pratiquant à bloquer son mouvement pendant la phase concentrique (la
phase de montée) et ainsi obliger à utiliser sa force pure pour redémarrer.
Il y a plusieurs possibilités pour stopper le mouvement. En partie basse afin de bloquer le réflexe myotatique que
nous déclenchons dans la phase de transition descente/montée (excentrique/concentrique). On peut aussi bloquer
la traction au milieu de l’exercice et ainsi utiliser sa force pure pour repartir sur la montée ou la descente.
Exemple de travail :
4 séries de 8 tractions en bloquant 3’’ au milieu de la phase concentrique
Réalisable avec l’élastique ? Oui, si impossibilité de faire 8 tractions en stato dynamique

Le travail avec tempo

Cet exercice est également pertinent car il va permettre de travailler avec un temps de travail particulier. Et ainsi
augmenter le temps sous tension des muscles sollicités. En général, nous utilisons un tempo sur la phase
excentrique en retenant bien sa descente. Nous mettons ensuite une forte impulsion sur la phase concentrique
pour travailler la puissance sur la montée. Mais il est tout à fait envisageable de travailler le tempo également sur
la phase de montée, et ainsi couper toute impulsion sur celle-ci, travaillant ainsi sa force pure.
Exemple de travail :
4 séries de 8 tractions en bloquant avec un tempo 1’’ de phase concentrique, montée très dynamique et 3’’ sur la
phase excentrique, descente très lente.
Réalisable avec l’élastique ? Oui, si impossibilité de faire 8 tractions avec un tempo 1/3.

L’excentrique

L’idée va ressembler à l’exercice avec le tempo, mais ici nous allons travailler seulement la descente.
En général on utilise un tempo sur la phase excentrique mais on peut tout à fait imaginer de travailler la descente
normalement (sans se relâcher complètement, le but est quand même de travailler). Pour réaliser cette technique,
nous pouvons mettre une box à côté de la barre ou monter sur les aides de sa cage de cross-training. Nous nous
plaçons menton au-dessus de la barre et nous réalisons la descente, bras tendus. Puis nous remontons en position
de départ.
Exemple de travail :
4 séries de 6 /8 tractions en retenant 4’’ de phase excentrique.
Réalisable avec l’élastique ? Oui, mais l’intérêt de cette technique est de supporter son propre poids du corps voir
plus, donc oui il est utilisable mais ce ne sera pas judicieux.

Récupération incomplète

Travail intense sur les tractions car en utilisant une récupération incomplète, le corps n’a pas le temps de retrouver
l’énergie pour réaliser la même série. Plusieurs possibilités :

• travailler sur moins de répétitions ;
• travailler avec moins de charges;
• travailler avec des séries dégressives ou réalisées en plusieurs fois.

Le deuxième cas est intéressant car pour diminuer la charge, l’élastique est l’équipement idéal.
Exemple de travail :
4 séries de 8 tractions en prenant seulement 75% voir 50% du repos habituel, 45’’ à 30’’.
Réalisable avec l’élastique ? Oui, si nécessité de baisser la charge car impossibilité d’effectuer un certain nombre
de tractions (dans l’exemple les 8 tractions).

Travail avec augmentation de la charge (Lest)

Ici, l’idée est de reproduire les exercices suggérés plus haut en se rajoutant du poids. Pour cela, vous pouvez
utiliser avec un gilet lesté, une ceinture avec rajout de disques ou kettlebell par exemple.
Le fait de travailler à plus de 100% de son poids va permettre aux muscles qui se sont habitués au poids du corps
de travailler en force pure.
Exemple de travail :
4 séries de 8 tractions en bloquant avec un tempo 1’’ de phase concentrique, montée très dynamique et 3’’ sur la
phase excentrique, descente très lente.
Réalisable avec l’élastique :
On pourra également imaginer un travail avec l’élastique fixé en partie basse pour que le pratiquant étire l’élastique
sur ses épaules ou en le fixant à une ceinture afin d’augmenter le travail sur la phase concentrique (la montée) et
d’augmenter la difficulté à retenir la phase excentrique (la descente).

Méthode dégressive

La méthode pourrait s’apparenter à du « bulgare » avec des séries de tractions composées d’un bloc en deux
temps. Un premier avec des répétitions lourdes, avec lest ou au poids du corps. Et ensuite il faut enchainer avec
des répétitions légères, au poids du corps ou avec de l’assistance à l’aide de l’élastique.
L’idée étant d’atteindre une limite sur la traction lourde et d’enchainer avec moins de poids pour continuer le travail.
Exemple de travail :
4 séries de : 6 tractions lestées + 6 tractions au poids du corps
6 tractions au poids du corps + 6 tractions assistées d’un élastique
Réalisable avec l’élastique ? Oui, car il va permettre un travail de longueur et d’intensité sur un pratiquant ne pouvant
pas se lester par manque de force. Pour un public confirmé et à l’aise avec lest, peu d’intérêt pour la force.

Les tractions avec élastiques : une méthode pour travailler la force pure à tous les niveaux

Pour résumer simplement, la réponse à la question « l’élastique est-il indiqué pour travailler sa force pure ? » en trois points :

• • Oui, comme vu plus haut, elle va être indiquée sur certaines techniques et lorsque les répétitions dans les séries
    ne sont pas atteintes.
  • Oui, elle est tout à fait indiquée sur un public débutant n’arrivant pas encore à s’exprimer correctement en traction.
  • Oui, même un public confirmé peut utiliser les élastiques en rajout de résistance avec une fixation en partie basse
    pour augmenter la résistance. Cela revient à rajouter du lest au pratiquant afin de travailler sa force pure.