Apprendre à faire des tractions est un objectif intéressant et moins facile qu’il n’y parait. En réalité, si vous ne savez pas faire de tractions, alors le plus dur sera de travailler et d’apprendre et réaliser la première. Ensuite, la progression se fera plus rapidement et très vite vous arriverez à en faire 5, 10 puis 15; puis…. à condition de rester sérieux et régulier dans vos entraînement.
Une traction est un mouvement qui techniquement semble simple et à la portée de tous. Mais c’est en réalité un geste exigeant pour votre dos, vos bras et vos épaules. Non seulement vous devez être fort, mais vous devez également maintenir tout le corps dans une position parfaitement gainée dans la phase de montée et aussi de descente.

Pour apprendre à réaliser des tractions et à les enchaîner il faut alors réaliser et répéter différents mouvements qui apporteront de la tonicité à votre corps et vous aideront à tracter votre corps au-dessus de la barre presque naturellement.

Mais que doit-on travailler exactement pour réussir des séries de tractions?

La traction est une mouvement fonctionnel simple et parfait pour développer la force du haut du dos, le gainage et le développement des connexions neuro-musculaires. Inutile de préciser que ce mouvement de base au poids du corps ne nécessitant qu’une barre horizontale, permet de travailler plusieurs domaines de la condition physique : endurance, résistance musculaire, capacité du système cardiovasculaire, force, coordination et agilité. C’est réellement un mouvement complet plutôt révélateur de votre niveau de fitness.

Dans cet article, nous aimerions vous partager quelques conseils pratiques d’entraîneurs de CrossFit et de gymnastique sur la façon d’apprendre à maîtriser un pull-up. C’est parti :

Conseil N°1: Utilisez des exercices alternatifs pour progresser sur les différentes phases du pull-up. Par exemple, les biceps curls vous permettront de gagner en force et en tonicité dans les bras. Le Hollow hold est un excellent mouvement permettant d’améliorer efficacement le gainage. Enfin les tractions aux anneaux est certainement l’exercice le plus efficace qui vous permettra d’accélérer votre progression, quel que soit votre niveau. Il reproduit quasiment l’effort de tirage effectué lors d’une traction mais en étant plus abordable pour ceux qui manquent encore de force.

position hollow hold pour travailler le gainage

Conseil N°2: Apprenez à engager les bons muscles et à développer votre capacité de traction. Il arrive souvent qu’un sportif ait suffisamment de force pour faire une traction, mais qu’il ait du mal à faire travailler efficacement le dos et les bras pour faire passer le menton au-dessus de la barre. Dans ce cas, nous vous recommandons d’ajouter plus d’exercices de « tirage » à vos entraînements et de vous concentrer sur la bonne technique. Nous vous recommandons en particulier 2 exercices qui vous aideront foncièrement à réaliser des tractions conformes. Tout d’abord, le sled pull est excellent, mais demande du matériel par forcément à la disposition de tous. L’autre mouvement est simplement le montée de corde.

Conseil N°3: Les muscles des bras et du dos sont les plus sollicités lors des tractions. Les renforcer vous aidera à maîtriser toujours plus vos tractions et à réaliser de plus longues séries. Pour travailler ces muscles, nous vous conseillons des rowing avec une barre avec le buste incliné. Le Strict Press assis est aussi excellent pour viser les groupes musculaires qui nous intéressent ici. Enfin, le Lat Pull Down est une super exercice pour habituer votre corps à travailler la chaine musculaire allant du bras jusqu’au haut du dos.

Conseil N°4: Faites des tractions excentriques. Lorsqu’elles sont effectuées correctement, elles permettent de ressentir toute l’amplitude du mouvement – du haut de la barre jusqu’à la suspension des bras tendus. Les tractions excentriques lentes aident à développer la force et à préparer vos articulations pour un pull-up.

Conseil N°5: Travaillez votre prise. Parfois, la capacité à se suspendre confortablement à la barre devient un facteur limitant. Améliorez votre prise en main en vous lestant avec un kettlebell ou gilet lesté, de manière à ce que la phase de montée de votre corps soit plus facile par la suite.

Conseil N°6: Essayez différentes prises. Sollicitez  tous les groupes de muscles en utilisant une prise large, étroite ou inversée lorsque vous faites des tractions négatives ou assistées. De cette façon, vous travaillerez sur les maillons faibles et gagnerez en force de manière générale.

Conseil N°7: Apprenez à rester gainé. La position de votre corps est également un point important à garder à l’esprit. Un corps bien droit avec les abdominaux contractés et les fessiers serrés est plus facile à contrôler et à tirer. Un tronc et des jambes détendus provoquent des oscillations inutiles et des pertes d’énergie pendant une traction. Vous devez essayer de garder une position hollow pour vous déplacer efficacement. Bonne nouvelle : cette position peut se travailler au sol ou encore suspendue à la barre. Faites-le !

On terminera avec un dernier conseil qui est plutôt un point d’attention. Certains coachs recommandent à leurs sportifs d’utiliser des élastiques pour s’assister lors des tractions. C’est une technique qui peut être interessante lorsque l’on débute, mais qui ne vous fera pas véritablement progresser en tant que telle. Utiliser un élastique intéressant pour décomposer un mouvement et apprendre à la réaliser correctement sur le plan technique sans s’épuiser. Ou encore en WOD pour pouvoir réaliser les exercices avec un certain niveau d’intensité. Si vous ne savez pas faire une traction et que vous partez sur un Metcon qui en exige 5 séries de 15, alors vous allez très vite exploser, ce qui n’est pas le but recherché. Toutes les techniques sont respectables, mais si vous voulez progresser dans le nombre de répétitions que vous êtes capable d’enchainer dans une série de tractions, alors il n’y a pas de secret, il vous faudra travailler sur les 7 axes que nous vous avons présenté plus haut.
Travaillez-les régulièrement sur des sessions de 20mns chaque semaine et vous serez bluffer par votre progression.

Et pour éviter les collosités aux mains lors de vos séances de tractions, pensez à vous équipez de maniques ou encore de tape pour vous protéger!!