Venu tout droit des États-Unis, le Functional training aussi appelé entrainement fonctionnel s’adapte à tous, débutants ou sportifs aguerris. Sans risque de blessures, ses exercices de coordination inter et intramusculaire offrent de nombreux bénéfices tant au niveau cardio, renforcement musculaire et dans le développement d’une silhouette harmonieuse. Quels sont les principes du training fonctionnel et comment s’entrainer ? On vous dit tout

Le functional training, c’est quoi ?

Ce travail fonctionnel se base sur deux principes simples soit :

  • Reproduire et intensifier les mouvements du quotidien en évitant les blessures et en vue d’acquérir une silhouette harmonieuse. En effet, dans notre vie quotidienne, nous faisons travailler nos muscles d’une façon ou d’une autre, soit en portant les sacs de course, en montant l’escalier, en faisant le ménage ou en portant des objets divers.
  • Faire travailler les chaines musculaires dans leur globalité. L’entrainement fonctionnel training prend en compte toute la chaine musculaire et articulaire à la différence d’un entrainement classique (exercices de travail isolé pour développer une partie du corps). Soit en faisant travailler le haut et le bas du corps en même temps grâce à des exercices complets

Entrainement fonctionnel, pour qui ?

Hormis les personnes souffrant de pathologies interdisant les efforts cardiaques, le training fonctionnel est accessible et bénéfique pour tout le monde. Parfait pour une remise en forme, cet entrainement complet propose des exercices musculaires globaux sans risque de se blesser. De plus, les exercices sont adaptables partout même si l’entrainement fonctionnel se pratique de préférence avec un coach, vous pourrez facilement reproduire des exercices chez vous.

De par les différents exercices possibles et leur intensité, le functional training répond parfaitement aux objectifs des sportifs en recherche de performance. En utilisant par exemple un matériel résistant, des outils d’entrainement comme les bandes élastiques ou en réalisant des exercices type bosu ou swiss-ball.

Training fonctionnel, comment ?

Cet entrainement sportif est très communautaire comme le cross-fit entre-autres, ce qui est plus motivant pour se dépasser. Il se pratique en groupes, voir avec un coach sportif, en salle en forme circuit training en forme ateliers : au poids du corps sans matériel ou avec matériels ( gym ball, bandes de résistance, kettlebell, sangles TRX…).

faire des squats avec bandes de resistanceL’intérêt des élastiques de musculation et fitness est la résistance variable qu’elles proposent et permettant de réaliser des exercices intenses sans se blesser. Les sangles TRX sont efficaces pour muscler son corps, elles peuvent se fixer partout et leur instabilité lors des mouvements (poids du corps) permet de réaliser un training fonctionnel performant.

Comme pour toute session sportive, après un échauffement (préparation du corps à l’effort), l’entrainement se poursuivra avec des exercices courts plus ou moins intenses et ludiques (d’une durée de 20 secondes à 1 minute) pour un training total de 30 minutes environ. Composé de séries de flexions ( type fentes), mouvements de bras, exercices de gainage dynamique et des exercices complets (type burpees),  le but est de travailler le cardio en parallèle au renforcement musculaire.

La fente avant est un exercice idéal pour la musculation des jambes et fessiers : c’est un travail de base en musculation efficace sur poids du corps, à l’image du squat pour obtenir des fesses bien raffermies et des jambes galbées. L’exercice permet un renforcement ciblé des muscles quadriceps, grands fessiers et ischio-jambiers. Les fentes proposent différentes variantes : les exercices peuvent se réaliser avec des haltères ou des barres de musculation. Les différentes positions vont permettre un renforcement musculaire plus ciblé : un écartement des jambes important sollicitera plus les fessiers et ischio-jambiers, au contraire un écartement plus faible va muscler les quadriceps.

fente avant

credits image : protrainer.fr

 

Si vous souhaitez faire travailler l’ensemble de votre corps, le burpee est un mouvement idéal. Il permet de solliciter différents muscles comme les mollets, cuisses, fessiers, abdos…. Cet exercice en 4 phases consiste à faire un enchainement avec flexions de jambes, mains au sol en position gainage ventral, jambes pliées puis extension pour remise en position debout.

 

Vidéo Burpees : présentation, variantes, erreurs à éviter…