Lorsqu’un CrossFitter entre pour la première fois dans une box, il peut être intimidé par la réputation de ce sport. Pas besoin de se jauger avec des WOD de competition qu’il faudra scaler dans tous les sens pour adapter au niveau du nouveau venu qui ne sera probablement pas au point au niveau technique.
Cet article s’adresse donc aux coachs de CrossFit qui recherchent un peu d’inspiration mais aussi aux nouveaux crossfiteurs qui n’ont pas la possibilité de se rendre à la box autant qu’ils le souhaiteraient et qui cherchent donc à avoir quelques WOD à faire à la maison (comme c’était mon cas lorsque j’ai commencé).

 

1 – WOD 10 à 1 Rep à poids modéré

Faites 10 Kettlebell swings
Puis 10 Thrusters avec 1 haltère. Pour réaliser le Thruster, tenez un haltère léger devant votre poitrine avec les deux mains; faites un squat sans bouger l’haltère, puis relevez tout en amenant l’haltère avec les 2 mains au-dessus de la tête, bras tendus).

Recommencez en faisant 9 rep de chaque mouvement, puis 8, puis 7, et ainsi de suite, jusqu’à 1 rep de chaque.

2. Simple burpees

Faites autant de Burpees que possible en 8 minutes. Tout simplement.

 

3. WOD au poids de corps

Effectuez 3 rounds des mouvements suivants avec autant d’intensité que vous le pouvez:

– 10 air squats
– 10 sit-ups (abdos)
– 10 push-ups (pompes)
– 10 ring row (tirages anneaux)
– 10 burpees

 

4. Squats, Tractions, Press et Course à pieds

Aussi vite que vous le pouvez, faites 3 rounds de:
– 12 front squats
– 10 tractions
– 8 push-press (debout, barre épaulée, vous amenez la barre au-dessus de la tête bras tendus en donnant un impulsion avec légère flextion des genoux au départ)
– 400m de course rapide

 

5. Le mini-Murph

Enchaînez les épreuves suivantes aussi vite que possible:

– 400m de course rapide
– 40 air squats
– 30 sit-ups
– 20 rots
– 10 tractions
– 400m de course rapide

 

6. Sauts et fentes

Répétez 5 fois l’enchaînement suivant:
– 15 fentes par jambe avec une barre légère
– 60 sauts simples à la corde

 

7. Poussez, Tirez, Courez

– 10 pompes
– 10 tractions
– Course rapide de 800m

A répéter 5 fois

 

8. Burpees Box Jump

Pendant 8 minutes, donnez tout ce que vous avez pour faire autant de tours que possible sur l’enchaînement suivant:

– 8 Burpees Box Jump (faire un burpee normal, puis sautez sur une boîte placée devant vous et redescendez au sol)
– 16 kettlebell swings

 

9. 21,15 et 9

– Soulevés de terre
– Burpee

Faites un round de 21 rep de chaque mouvement, puis un autre de 15 et enfin un dernier de 9. Le tout le plus vite possible.

 

10. Routine de squat

Faire un back squat avec une barre légère. Maintenez la position basse pendant 2 minutes.
Ensuite, faites 3 séries de 10 burpees, 15 sit-ups et 20 air aussi vite que vous le pouvez.

 

11. Tabata: Pompes et fentes

« Tabata » signifie alterner des périodes d’effort de 20 secondes et de repos de 10 secondes pendant un temps donné (généralement 8 minutes).
Ici, pendant 8 minutes, vous devez faire un Tabata en alternant Pompes et Fentes.

 

12. 10 pour 10

Pendant 10 minutes, faites autant de tours que possible de la combinaison suivante:
– 10 kettlebell swings
– 10 box jumps (sauter sur une boîte ou un marchepied de 30 à 50cm de haut)
– 10 dips aux anneaux (ou entre 2 chaises)

 

13. Haltères et cordes à sauter

Faites de la corde à sauter pendant 3 minutes
Puis reposez vous 1 minute
Faites ensuite des sit-ups lestés pendant 3 minutes
Puis reposez vous 1 minute
Faites maintenant des fentes lestées pendant 3 nouvelles minutes
Puis reposez vous 1 minute
Et enfin 3 minutes de thrusters avec haltères

Ce n’est pas un sprint, il est préférable de réaliser des bons mouvements maitrisés à allure modérée en tenant le temps de travail de 3 minutes, plutôt que d’aller à une allure élevée et devoir reprendre son souffle toutes les 30 secondes sur le temps d’effort.

 

14. Corde, Sumos et Wall ball

Faites 75 à 100 sauts à la corde, puis comptez à rebours par séries de 10, 9, 8, etc :

Wall Ball: Face au mur à distance des bras, vous tenez le medecine ball avec les 2 mains contre le torse. Vous faites un squat et en remontant vous envoyer la balle à environ 3m de haut contre le mur au dessus de la tête. Vous rattrapez le ballon et renouvelez le mouvement.

Sumo Deadlift high pull: Les pieds écartés plus larges que la largeur des épaules, s’accroupir, pousser les hanches vers l’arrière, et saisir une barre assez lourde en utilisant une prise étroite; en se relevant, tirez la barre jusqu’à la clavicule en maintenant les coudes au-dessus de la barre. Ramener la barre au sol

Finissez avec de nouveau 75 à 100 sauts à la corde.

 

15. Push Ups et Burpees en 5s

Faites 5 séries de:

– 5 pompes
– 5 burpees
– Courez sur place pendant une minute