Pourquoi les double unders sont-ils compliqués à réaliser? Pourquoi vous devriez malgré tout vous y mettre? Et surtout, comment vous préparer exactement à cette tâche? Avant que vous décidiez de vous procurer une vraie bonne corde à sauter destinée aux doubles sauts, nous tenions à vous expliquer les bénéfices des DU et aussi vous donner quelques conseils pour vous ayez tout en main pour parvenir à les maîtriser une bonne fois pour toute.

 

Les bénéfices du Double Under (DU)

 

La plupart d’entre nous ont déjà sauté à la corde une ou deux fois, que ce soit dans la cour quand nous étions enfants ou dans une salle de sport. Si vous vous êtes mis au CrossFit alors il est certain que vous avez eu l’occasion de vous y remettre.
Dans tous les cas, faire des simples sauts n’est finalement pas compliqué et très vite vous voudrez monter d’un cran. C’est là que les double unders entrent en jeu.

Tous les coaches de CrossFit vous le diront, les double unders requièrent de la vitesse, de la finesse, de la précision, de la concentration et du rythme. Tous ces éléments font de leur apprentissage un réel défi, mais avec de la pratique, c’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus bénéfiques que vous puissiez faire. En plus de vous donner l’air d’un véritable athlète.

homme faisant un double under dans une box de crossfit

De façon générale, s’entraîner à bondir rapidement stimule le système nerveux, et vise à améliorer le temps de réaction et la rapidité. En faisant un double saut, il faut sauter presque 2 fois plus haut qu’un simple saut. Ils vous aideront à améliorer votre explosivité.
Les double sauts engagent des fibres musculaires à contractions rapides (dites de Type II), qui à terme dessineront vos mollets. A l’atterrissage du saut, ce sont vos muscles stabilisateurs sont mis à l’épreuve de façon excentrique, car ils absorbent votre mouvement descendant.

 

Les 7 étapes pour réussir les DU

 

Un double saut consiste à faire tourner la corde deux fois autour de vous personne en un seul bond. Cela signifie qu’il faut un peu plus de temps de suspension pour y parvenir sans entraver la corde dans vos pieds. Voici nos 7 conseils pour y arriver:

1 – Maîtriser les Single Under (SU)

Commençons d’abord par le début: il faut d’abord savoir faire des sauts simples. Entraînez-vous jusqu’à ce que vous soyez parfaitement à l’aise. C’est à dire lorsque vous êtes capable de faire une cinquantaine de SU sans interruption. Cela permet de valider le fait que vous avez l’endurance nécessaire pour passer ensuite à l’apprentissage des DU.
Attention, pour bien réaliser un SU, il est important de ne pas marquer de temps de pause à l’atterrissage du saut. Le rebond doit être immédiat pour être sur la même dynamique que les DU.

2 – Apprendre à sauter bien plus haut

Une des clés pour maîtriser le double saut est de réaliser le bon type de saut. Bien que cela puisse paraître évident, c’est important. L’étape 2 consiste donc à faire exactement cela : sauter. Pas de corde, juste votre corps.

Pratiquez ce que l’on appelle chez les crossfitters un « power jump », qui est un saut plus haut qu’un SU. Faire un bon power jump ne consiste pas seulement à sauter haut. Il est tout aussi important d’être capable d’absorber correctement l’atterrissage, tout en amorçant déjà le rebond et enchaîner sur un nouveau saut tout aussi haut.

Entraînez vous en répétant des power jumps afin de vous familiariser avec le mouvement, et surtout sans faire de pause entre chaque saut.

3 – Apprendre à passer 1 seul DU

Commencez par essayer de réaliser 1 seul DU. Pas plus, n’allez pas trop vite. Cette étape est bien trop souvent négligée. Les athlètes prennent leur corde à sauter et veulent immédiatement commencer à enfiler les DUs… ce qui est plus facile à dire qu’à faire. Comme la plupart du temps il n’y arrive pas, alors ils se découragent et baissent les bras. Il faut donc faire simple et se concentrer sur le PREMIER DU, et rien d’autre.

Assurez-vous que vous utilisez une corde que vous connaissez bien. Faites d’abord quelques sauts d’échauffement, en faisant des SU et en augmentant progressivement la hauteur des sauts. Faites des « gros SU »!!!

Après quelques « gros SU », tentez votre premier DU. Sautez aussi haut que vous le pouvez, tout en faisant tourner votre corde rapidement. Après cette tentative (réussie ou non) vous arrêter de sauter. Vous reprenez votre souffle et vous recommencer la même chose.

Répétez cet exercice jusqu’à ce que vous réussissiez 10 tentatives sans échec. Vous serez alors prêt pour l’étape suivante.

4 – Maintenir la cadence de rotation

Une fois que vous êtes à l’aise pour réussir 1 DU, vous allez essayer d’en placer plusieurs dans une même série. Cela ne signifie PAS qu’il faut faire des enchaînements de DU à ce stade. L’objectif de cette 4ème étape est que vous soyez capable de faire l’enchaînement suivant: 5 SU – 1 DU – 5 SU – 1 DU – etc….

Cette étape vous permet de travailler la coordination. Vous allez vous concentrer pour vous préparer à la réalisation d’1 DU après 5 SU. Il vous faudra apprendre à accélérer la rotation de la corde pour réussir le DU tout en maintenant une vitesse et une hauteur de saut régulières. C’est l’étape clef qui constitue le déclic vers la réussite aux DU.

5 – Alterner SU et DU

Apprenons maintenant à augmenter la fréquence des DUs. A partir de maintenant votre cardio va monter.
Essayez de réduire le nombre de SU entre chaque DU. Ainsi, au lieu de 5 simples entre chaque DU, votre objectif sera maintenant de trouver le rythme 1 SU – 1 DU – 1 SU – 1 DU – etc…

Pouvoir entrer dans cette cadence confortablement signifie que vous avez l’endurance, le contrôle de la corde ainsi que la hauteur de saut nécessaires pour commencer à enchaîner les DU.

6 – Enchaîner les DU

Il est temps de s’attaquer au DU unbroken! Attention, gardez bien ce diction en tête: « Vous devez apprendre à marcher avant de pouvoir courir ».
Dans notre cas, cela signifie que le fait de travailler sur des doubles sauts sans interruption ne signifie PAS que vous devez immédiatement en faire 10 de suite. Restez simple (et humble), et commencez plutôt par essayer d’en faire 2 à la suite. « Seulement 2 » vous vous dites? Vous vous rendrez vite compte qu’il y a une grande différence entre la réception et le rebond de votre 2ème saut, par rapport à l’enchainement SU/DU.

erreurs les plus courants lors des double sauts en crossfit

La plus grande différence entre les deux est votre position d’atterrissage entre les sauts. Si vous n’atterrissez pas normalement (pieds à plat, déséquilibre, saut en avant/en arrière, etc.), vous aurez du mal à remonter immédiatement à la bonne hauteur pour le deuxième DU et vous risquez de vous prendre les pieds dans la corde.

Les causes fréquentes d’échec à ce stade sont le positionnement des pieds qui déséquilibrent votre corps. Mettre vos pieds en avant ou en arrière est une cause d’échec certaine. Il vous faut apprendre à sauter en conservant les membres inférieurs alignés avec la partie haute de votre corps.

7 – Réussir simplement 50 DU unbroken

Vous l’aurez compris, pour enchaîner les DU, c’est une technique qui ne peut être maîtrisée qu’avec contrôle et sang-froid. Contrôlez votre atterrissage, gardez les orteils pointés vers le bas et les mollets engagés tout le temps….puis répétez. Gardez à l’esprit que c’est une énorme transition, et que cela peut prendre un certain temps avant de le maîtriser parfaitement. Une fois que vous avez réussi à enchaîner deux DU, vous avez fait le PLUS GRAND saut en avant. A partir de là, continuez à progresser rep par rep. Enchaînez 3, puis 4, puis 5 et continuez à ainsi jusqu’à 50. Même si ce n’est qu’un apprentissage, il aura le mérite de vous faire beaucoup travailler et vous faire brûler des tonnes de calories.
Et dernier conseil, ne brûlez pas les étapes et apprenez à ne pas trop vous cramer en vous entrainant de longues heures. 15-20 minutes de travail à raison de 4 fois par semaine seront bien suffisante pour que votre entraînement soit de qualité.
Travailler sous la fatigue c’est bien, mais seulement quand la technique est maitrisée 😉

Vous pensez avoir progressé, alors essayez ce petit challenge bien sympathique et ludique.