Muscle up en Crossfit : faut-il faire le false grip ?

Quel amateur de Crossfit n’a jamais souhaité ajouter le muscle up à l’un de ces WOD ? Très complet, cet exercice de musculation mobilise tout le haut du corps. Cependant, ce variant des tractions classiques est très difficile à réaliser et représente un réel challenge dans le monde du crossfit et du sport en général. La technique du false grip est-elle LA solution pour réaliser un muscle up ? Comment et dans quel contexte pouvez-vous faire un false grip pendant votre muscle up ?

Le false grip pour faciliter le muscle up ?

Le false grip est utilisé par ceux qui pratiquent le Calisthenics, notamment pour le muscle up ring et le muscle up strict. Le false grip est une position d’engagement des poignets qui facilite la transition entre la traction et le dip. L’inclinaison particulière des poignets lors du false grip est inconfortable et contre-intuitive au début, cependant avec un peu d’entrainement elle facilitera grandement le passage « au-dessus » de l’anneau ou de la barre de traction. Cette position sera plus dure à tenir sur une barre de traction.

Comment faire un false grip ?

• Cassez votre poignet : engagez votre poignet sur la barre de traction ou l’anneau avec un angle de 90 degrés environ
• L’appui doit se situer au début de votre poignet
• Gardez cette position durant toutes les phases de votre muscle up

Vous pouvez vous entraîner et développer votre false grip avec quelques exercices simples :

• travailler la mobilité de vos poignets
• travailler la force de préhension
• travailler la force de préhension en suspension

Faut il faire le false grip en Crossfit ?

Si le false grip facilite le muscle up, faut-il l’utiliser dans vos séances de crossfit ? La réponse pourrait sembler évidente, ceci dit il existe quelques nuances à prendre en compte. Cela dépendra beaucoup de vos objectifs de musculation et de ce que vous souhaitez accomplir.

Muscle up strict et kipping muscle up

Si les deux mouvements nécessitent une  »pull-up-transition-dip », ils sont toutefois très différents, notamment de la manière de les exécuter. Le muscle up strict est considéré comme le graal par beaucoup de sportifs. Il mobilise tout le corps, même les jambes. Si votre objectif est la prise musculaire, le muscle up strict est un exercice extrêmement intéressant. Cet exercice très complexe à réaliser nécessitera dans la plupart des cas l’aide du false grip, que vous soyez débutant en muscle up strict ou non. Le kipping muscle up quant à lui demande plus d’habilité et de coordination. Ce mouvement plus rapide et explosif s’approche davantage de ce que l’on recherche en Crossfit. Dans ce cas précis, le false grip risque de ralentir votre mouvement mais aussi de restreindre son amplitude. Vos épaules seront moins flexibles et moins mobiles. En outre, le false grip reste très inconfortable à tenir durant le kipping.

Le pseudo false grip pour vos WOD

Si vous souhaitez ajouter le muscle up dans vos WOD, c’est à dire en gardant l’esprit Crossfit, vous pouvez positionner vos poignets en  »pseudo false grip » pour faciliter votre transition entre traction et répulsion (dip). Positionnez vos poignets de la même manière que le hook grip (prise en haltérophilie), mais en gardant vos pouces à l’extérieur des doigts. Gardez à l’esprit que le muscle up un exercice compliqué, quelle que soit sa variante. Patience, rigueur et persévérance seront vos meilleures alliées durant l’apprentissage de se mouvement.

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