La mobilité des genoux

22 février 2019

Comme vous le savez, le genou est une articulation essentielle aux mouvements des membres inférieurs. Le travail de la mobilité des genoux est primordial pour les pratiquants de crossfit comme dans toutes les disciplines exigeant la réalisant de mouvements fonctionnels impliquant les membres inférieurs. Pour réaliser les mouvements de pleine amplitude et éviter ainsi les redoutés No Rep, il est fortement recommandé de travailler régulièrement la mobilité de vos genoux.

Le squat est un très bon exemple montrant la nécessité d’avoir une articulation mobile. Afin de pouvoir se baisser au plus bas, il convient de réaliser une flexion importante. Lors de cette flexion, vous exploiter la faculté du genou de pouvoir s’articuler sur un angle de 160° pour les plus préparés.
Pour un mouvement de squat complet et parfait, il vous faudra alors être capable d’écarter également vos genoux qui peuvent, en flexion, effectuer une rotation externe de 30° à 40°. Pour exploiter tout le potentiel de votre articulation, il vous faudra travailler la mobilité de celle-ci de façon régulière.
Outre que le fait de suivre un entraînement en intensité avec un déficit de mobilité augmente le risque de blessure, travailler la mobilité des genoux est une condition indispensable si vous souhaitez progresser et être capable malgré la fatigue d’enchaîner de longues séries de squat, ou de battre vos PR en charge.

Comment travailler la mobilité des genoux?

Pour travailler et améliorer la mobilité de vos genoux, il n’y a pas de secret: il faut répéter régulièrement 2 routines clées.

La première est le message. Celui visera à assouplir les muscles de la jambes. La mobilité du genou sera facilité si les muscles inférieurs sont relâchés, détendus. Leur décontraction permettra de faire disparaître toute tension (ou résistance) au niveau du genou pouvant contraindre son mouvement.
Pour cela, nous vous conseillons un automassage des genoux en utilisant une balle (et un rouleau). Asseyez-vous et placez la balle à l’arrière du genou en flexion énergique (jambe légèrement détendue). Un mouvement continu des pieds vers les côtés permet d’optimiser le massage.
Ensuite, en position allongée face au sol, placez la balle de massage au-dessus de l’os du genou et faites bouger la jambe vers les côtés durant 30 à 40s. Recommencez cette série en fléchissant la jambe énergiquement pour exercer une pression supplémentaire sur les tissus.
Détendez ensuite le muscle des mollets. Asseyez-vous de nouveau. Placez le rouleau de massage sous le mollet puis posez l’autre jambe fléchie sur le tibia de manière à exercer une pression. N’hésitez pas à effectuer dans le même temps un mouvement des chevilles afin d’intensifier le massage.

Une fois les muscles assouplis, réalisez des exercices de flexion – extension afin d’améliorer la mobilité des genoux. On cherche ici à habituer l’articulation à ces mouvements et à leur répétition régulière. L’intensité et la durée des mouvements doivent évoluer progressivement au fur et à mesure que le programme se renforce. Ceci dans le but d’éviter la blessure, tout en assurant une évolution des résultats régulière.

En adoptant cette routine en échauffement avant des mouvements de squat notamment ou encore lors de séances spécifiques basées sur la mobilité, vous observerez des résultats rapides et concrets.