Les 7 erreurs à éviter sur les squats

 

Le Squat est un exercice de base pour améliorer la force et devrait être une partie essentielle de l’entraînement de chaque Crossfitter. Revenons aux bases et assurons-nous que votre technique est parfaite sur ce mouvement plus technique qu’il n’y paraît.
Il y a quelques semaines nous vous donnions quelques astuces pour améliorer vos air squats. Mais ici nous allons davantage nous concentrer sur les Squats avec charge en vous révélant les 7 erreurs les plus courantes commises par les pratiquants de cross-training.

Le Squat est un exercice engageant tout votre corps et qui augmentera considérablement votre résistance mentale. Il développera également vos muscles et fortifiera vos tendons et vos ligaments, vous rapprochant ainsi de vos objectifs de Crossfit.
Pour faire ce mouvement, vous avez besoin d’un rack, d’une barre et de poids. Rien d’autres. Les chaussures d’haltéro sont une aide pour ceux qui atteignent déjà un certain niveau de charge. Mais ce qui nous intéresse ici, c’est que vous maîtrisiez les squats et vous arriviez à pousser des charges intéressantes avec la bonne technique, et ce même pieds nus.

Malgré tous ces avantages, le Squat est encore souvent mal fait, à travers le Crossfit et l’Haltérophilie. C’est un problème car supporter un poids très lourd sur le dos peut être dangereux si vous ne le bougez pas correctement. Voici donc les 7 erreurs les plus courantes relevées par les coaches, et comment les réparer:

 

N°1 – SQUATS PAS SUFFISAMMENT PROFONDS

Le simple fait que vous lisiez cet article montre que vous êtes déterminé à prêter attention à la technique de levage et à corriger toute erreur de squat. Vous voulez faire mieux que la moyenne des gens en vous assurant que vos squats sont profonds. Le manque de profondeur des squats est l’une des erreurs les plus courantes
Pour bien exécuter les Cleans, Snatches ou autres Clean & Jerks, vous devez avoir la force et la mobilité nécessaires pour supporter le poids pendant le squat. Le fait de s’accroupir bas, vous préparera à la profondeur nécessaire à ces autres levées. Cela augmentera également le stress du squat, ce qui le rendra plus bénéfique à long terme, et permettra à votre corps de s’entraîner à se relever du  » trou « .

   => SOLUTION:
Ne visez pas le parallèle (cuisses parallèles au sol). Allez plus bas. Allez aussi bas que possible. Comme nous l’avons vu plus haut, non seulement cela vous aidera à gagner en force lors du squat lui-même, mais cela préparera votre corps à divers autres levés comme l’épaulé-jeté ou l’arraché.
Les squats peu profonds traduisent souvent lorsque l’athlète n’est pas sûr d’avoir la force nécessaire pour ramener le poids à la base du mouvement.

 

N°2 – PAS ASSEZ DE REPOS ENTRE LES SÉRIES

Ce problème peut être ignoré si vous choisissez délibérément de prendre des périodes de repos courtes entre les séries en raison de la structure et des conditions d’un Metcon. Ou parce que vous travaillez pour atteindre un objectif d’entraînement spécifique. Sinon, accordez-vous des périodes de repos suffisantes entre les séries.

Le squat correctement exécuté est un exercice extrêmement éprouvant, ce qui explique aussi (sans surprise) pourquoi il est si bénéfique. Il nécessite donc une concentration et une disponibilité physique maximale.

   => SOLUTION:
Attaquez chaque série de manière préparée et concentrée, vous aurez alors beaucoup plus de chances de réussir. Le fait de foncer juste pour le plaisir de le faire peut fonctionner pour les pompes ou les Wall Balls, mais lorsque vous faites du Squat, prenez le temps de tout faire correctement et commencez chaque série lorsque vous êtes mentalement concentré et physiquement prêt à 100%.

 

N°3 – LA SUREXTENSION DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Il s’agit de la position que certaines personnes adoptent lorsqu’elles s’installent pour le squat et poussent le bassin trop loin en arrière. Cela exagère la courbe de la colonne vertébrale et entraîne le haut du corps vers l’avant. Elle exerce également une pression énorme sur le bas du dos et peut également être à l’origine du fameux « butt wink« .

La surextension est aussi souvent une tentative pour compenser l’instabilité du tronc.

   => SOLUTION:
Entraînez-vous à garder une position neutre de la colonne vertébrale. Filmez-vous en train d’effectuer une séance de squat afin de pouvoir observer personnellement vos propres mouvements. Cela vous aidera à comprendre exactement où vous faites fausse route, afin de pouvoir remédier à ce problème et le surmonter.
Ce problème traduit aussi le fait que vous travailler avec une charge trop lourde créant un déficit technique. Il est donc vivement conseillé dans ce cas de réduire la charge du squat jusqu’à maîtriser le geste techniquement. Augmenter alors la charge progressivement en vous assurant que la technique reste intacte. Soyez patient et tenace.

 

N°4 – REGARDER TROP LOIN VERS LE HAUT

Lors de nos mouvements, nous regardons généralement dans la direction que nous aimerions parcourir. Lors des Chest-to-Bar, par exemple, je parie que vous regardez la barre – et non le sol – lorsque vous effectuez l’exercice. Avec le Squat, il est important de regarder vers l’avant.
Si votre regard est trop tourné vers le haut, vous risquez d’exercer une pression énorme sur le haut de votre dos en courbant la partie cervicale de la colonne vertébrale. Cela exerce également une pression inutile sur votre cou car vous vous penchez vers le haut pour regarder un point fixe au-dessus du niveau de vos yeux.

   => SOLUTION:
Idéalement, vous voulez établir une position neutre pour votre dos. Ce qui peut être réalisé en regardant vers l’avant. Ni en bas, ni en haut, mais juste en face de vous en gardant la tête droite. Cela vous aidera à maintenir la partie supérieure de votre dos tendue et vous empêchera de céder sous le poids.

 

N°5 – NE PAS SE METTRE EN PLACE CORRECTEMENT

Il arrive souvent qu’un athlète se mette trop rapidement en position et plonge dans le Squat sans préparer correctement son corps au mouvement. Lorsque vous observez un athlète qui possède une excellente technique de squat, vous remarquez à quel point il semble en control et concentré tout au long du mouvement.

   => SOLUTION:
En restant debout avec la barre déjà placée sur vos épaules, suivez cette courte séquence pour préparer votre corps au Squat:
Serrez vos fessiers l’un contre l’autre. Cela va placer votre bassin dans la position correcte dont vous avez besoin pour supporter le poids.
Engagez ensuite la cage thoracique vers le bas en fléchissant légèrement votre tronc tout en serrant les fessiers. Cela permet de s’assurer que votre dos n’est pas trop tendu et que la ligne médiane est engagée.
Inspirez profondément en fléchissant les jambes et en essayant d’emmener le fessier sous la ligne des genoux et le plus près possible du sol.

 

N°6 – LA RESPIRATION INCONTRÔLÉE

Respirer correctement est également une partie clée de la mise en place, et est importante tout au long du mouvement de l’exercice

Si un athlète se positionne correctement, mais ne respire pas convenablement, il risque de perdre la tension qu’il a réussi à créer, et le squat dans son ensemble en souffrira.

En expirant trop rapidement, ou en respirant sans utiliser le diaphragme, on peut perdre son gainage. L’athlète peut alors se pencher en avant et augmenter la pression sur la colonne vertébrale. Ce qui n’est clairement pas souhaitable pendant un squat !

   => SOLUTION:
Une fois que vous avez placé la barre sur vos épaules, respirez profondément avec votre diaphragme afin de garder vos abdominaux contractés pendant tout le mouvement et de stabiliser votre colonne vertébrale. Lorsque vous respirer avec votre diaphragme alors vous sentirez votre poitrine se soulever.
Retenez votre souffle à la descente, puis expirez lentement à la remontée, en pinçant les lèvres. Cela vous permettra de ne pas expirer d’un seul coup et de garder le tronc serré lorsque vous vous relevez de la position de squat.

 

N°7 LES GENOUX VERS L’INTÉRIEUR

Il s’agit d’une erreur courante qui est souvent causée par un athlète trop ambitieux qui met trop de poids sur la barre. Si vous remarquez ce problème même lorsque le poids n’est pas trop élevé, une mauvaise mobilité de la hanche peut également être en cause.

 

   => SOLUTION:
Assurez-vous que les hanches sont échauffées et étirées. Le travail de mobilité avant la routine du Squat est très important pour s’assurer que vous pouvez ouvrir vos hanches correctement pendant le Squat lui-même.

Réduire la charge. Concentrez-vous sur la pression exercée sur vos genoux qui doivent être orientés vers l’extérieur pendant le mouvement. N’exagérez pas le mouvement. Mettez simplement cela en pratique sur quelques séries légères, jusqu’à ce que cela devienne une seconde nature pendant vos levés.

Si vous prenez le temps de vous accroupir efficacement, avec une bonne technique alors n’ayez aucun doute que vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez. Ce sera difficile, mais vous n’êtes pas du genre à choisir la facilité.