Comment scaler un WOD de CrossFit pour mieux progresser?

Le CrossFit est conçu pour mettre au défi les athlètes de tout niveau, avec des besoins et des objectifs variés. Les entraînements peuvent être suffisamment exigeants pour les CrossFitters et les compétiteurs avancés, et en même temps, ils peuvent être modifiés pour convenir aux membres réguliers de la box et aux débutants.

C’est un énorme avantage de la méthodologie CrossFit, et en même temps l’un de ses principes de base: on s’adapte à la condition physique afin que chacun puisse progresser au fil du temps, car les mouvements et les entraînements sont parfaitement modulables.

S’il est correctement programmé, l’entraînement développera la maîtrise technique des athlètes sur les différents mouvements et les amènera à une augmentation progressive de l’intensité et du volume. Une mise à niveau correcte vous permet d’apprendre le mouvement que vous ne pouvez pas encore exécuter en RX et garantit des entraînements sûrs, réalisables et stimulants.

Nous avons rassemblé des conseils pratiques de coachs de CrossFit sur la façon d’obtenir les progrès souhaités et une meilleure expérience lors du scaling. C’est parti !

1. Adaptez le niveau d’exigence

Il y a plusieurs façons de modifier les entraînements du jour en diminuant le volume dans les metcons ou dans le travail de force et d’endurance.

Adapter le volume consiste à réduire les répétitions, une charge ou encore une distance.

Par exemple, si vous êtes encore en train d’apprendre à faire des Double Unders, et que l’entraînement prescrit 50 répétitions par tour, diminuez le nombre de répétitions et faites 20 ou 30 Double Unders à la place. Si vous êtes déjà capable de faire quelques Double Unders, ne les remplacez pas par des Single Unders à chaque entraînement. Acceptez le défi et incorporez cette compétence dans vos séances d’entraînement.

Un autre exemple serait de diminuer le poids à soulever. Si votre Power Clean simple lourd est d’environ 60kg, et que le WOD demande de faire plusieurs répétitions à 60kg, alors vous devriez diminuer le poids. Ainsi vous serez pour être capable de faire plusieurs répétitions sans interruption. Ce qui est permet de travailler avec plus d’intensité et vous aidera à améliorer durablement votre endurance musculaire et donc vos performances.

Variez aussi en diminuant le nombre de séries, les répétitions dans la série, la distance lorsque vous courez ou ramez, et en ajustant le poids. Parfois, vous devrez adapter tous les aspects de l’entraînement pour obtenir le stimulus souhaité. Surtout ne voyez pas en ces adaptations un aveu de faiblesse, mais comme une marche à valider pour progresser. N’oubliez jamais que la programmation en RX est le niveau demandé aux meilleurs. A ceux qui s’entraînent tous les jours et qui ambitionnent de participer aux compétitions.

2. Conservez le schéma du mouvement

Gardez à l’esprit que vous devez faire de votre mieux pour conserver les mouvements ou les schémas des mouvements d’origine.

Par exemple, si vous ne pouvez pas encore faire de Muscle-Up, ne remplacez pas ce mouvement par un autre complètement différent. Un Muscle-Up suppose un mouvement de traction et de poussée du haut du corps. Pour obtenir la même exposition, remplacez 1 Muscle-Up par 3 Pull-Ups et 3 Dips pour préserver le schéma et vous entraîner pour le Muscle-Up.

Un autre exemple serait l’arraché (ou snatch). Si vous êtes un débutant qui vient d’apprendre l’arraché, il existe des adaptations pour remplacer les snatchs des metcons où ils sont demandés.

Le Snatch nous apprend la triple extension – dans les chevilles, les jambes et les hanches. Il nécessite également de transmettre la puissance du centre de gravité jusqu’aux extrémités. Remplacez l’arraché avec une barre olympique par des snatch aux Kettlebell, voire même des Russian KB swings afin afin de maîtriser l’extension et l’explosivité.

3. Préservez l’intensité et le challenge

Lorsque vous modifiez un exercice, tenez compte de l’objectif originel de la séance d’entraînement. Il est important que vous vous challengiez. Que vous sortiez de votre zone de confort comme on dit. Vous ne devez pas scaler pour que cela devienne facile. Mais pour effectuer des mouvements que vous maîtrisez techniquement et sur lesquels vous pourrez mettre de l’intensité lors du metcon.

S’il s’agit d’un AMRAP court, les poids et les répétitions doivent être faciles à enchaîner. Vous devez avoir l’impression d’être rapide et léger, alors diminuez le poids si nécessaire et réduisez peut-être de 5 à 3 reps pour passer d’une série à l’autre.

Si l’entraînement est construit autour d’une certaine modalité ou d’un certain mouvement, par exemple une tonne de Pull-Ups, assurez-vous de vous concentrer sur ce mouvement afin de déterminer le scale qui vous correspond le mieux.

4. Les bases d’abord

Lorsque vous apprenez un nouveau mouvement et que vous l’incorporez à vos exercices, commencez par une bonne mécanique. La technique est primordiale et doit passer avant tout le reste.
D’abord pour une question de sécurité. Car les blessures les plus fréquentes arrivent sur des mouvements non maîtrisés.
Et ensuite car vous progresserez d’autant plus rapidement si vous maitriser les fondamentaux des mouvements. A contrario un athlète qui a des lacunes techniques sur un mouvement sera limité très rapidement et ne parviendra pas à progresser.

Prenons l’exemple de l’Overhead Squat. Vos talons sont-ils sur le sol, vos hanches sont-elles parallèles et la barre est-elle juste au-dessus de votre tête ? Si oui, alors c’est parfait! Si non, alors répétez le mouvement à charge faible. Et demandez à votre coach de vous corriger ou de vous faire travailler vos points faibles pour apprendre à réaliser un OS parfait.

Une fois que vous maîtrisez la technique du mouvement, vous serez prêt à augmenter l’intensité et à effectuer les répétitions plus rapidement dans l’entraînement. Il sera ensuite temps de monter en charge progressivement en validant chaque niveau de charge avec une exécution propre et maîtrisée du mouvement dans son intégralité.

Le scaling rend le fitness fonctionnel efficace et stimulant. Soyez créatif et utilisez ces conseils pour attaquer les WODs comme un pro et atteindre vos propres objectifs de fitness.
N’oubliez pas que vous n’êtes en compétition qu’avec la personne que vous étiez hier et que chaque nouveau jour est une chance de devenir meilleur !