Les 12 conseils pour un crossfiteur débutant

 

Et si nous évoquions ensemble les fondamentaux à connaître lorsque l’on démarre dans le Crossfit? Cela intéressera d’abord les débutants, mais c’est aussi une très bonne piqure de rappel pour les plus expérimentés.
Qu’il s’agisse de la planification de vos séances d’entraînement ou de savoir apprécier le temps passé à la box, suivre ces 12 conseils vous sera très utile pour apprécier et prendre du plaisir à pratiquer cette discipline.

 

1. Savoir scaler

 

Apprenez à connaître vos propres limites. Par exemple, étudions le WOD benchmark DIANE. Il consiste à réaliser 21, 15 et 9 répétitions de deadlifts et de handstand push-ups (HSPU). Le poids prescrit est de 102kg pour les hommes et de 70kg pour les femmes. Il est rare (voire impossible) qu’un débutant puisse faire cet entraînement tel qu’il est prescrit, en Rx. Comme l’a écrit Greg Glassman: « si nous remplaçons les HSPU par des push press avec des haltères légers et les Deadlifts par des soulevés de manches à balai, alors nous pourrions faire réaliser cet entraînement dans une maison de retraite ». Cela illustre parfaitement l’idée que vous n’avez pas besoin d’être au top de votre forme pour commencer le CrossFit. Il s’agit simplement de démarrer au niveau qui vous convient le mieux en fonction de vos aptitudes initiales.

Quand modifier le scale? Que vous puissiez ou non soulever 102kg (ou 70kg), la question est de savoir si vous pouvez maintenir un niveau d’intensité élevé et conserver une technique correcte tout au long du WOD. Lorsque vous vous entraînez en spécifique sur les mouvements avant de commencer, monter graduellement en charge. Faites quelques répétitions afin d’avoir un ressenti de vos limites et de vous adapter à celles-ci. Dès-lors que vous n’arrivez plus à maîtriser la technique du mouvement, c’est que vous avez franchi vos limites. N’oubliez pas que la très large majorité des blessures dans le CrossFit sont le résultat d’une mauvaise adaptation entre technique et charge.

 

2. Prendre le temps de récupérer

 

Ce que vous faites en dehors de la box est tout aussi important que ce que vous faites à l’intérieur. Sommeil, alimentation, repos, mobilité… la liste est longue. Prenez soin de votre corps. Il est facile d’en faire trop au début. Ne sous-estimez pas l’importance des jours de repos. Si vous y allez trop fort et trop vite, vous risquez de vous blesser et/ou d’être moins performant.

 

3. Soyez à l’aise avec l’inconfort

 

Il est difficile de progresser en restant dans votre zone de confort. Cela vaut pour presque tous les objectifs, qu’ils soient sportifs ou non. Mais lorsqu’il s’agit de CrossFit, c’est encore plus vrai.
Et cela demande un vrai travail sur soi de sortir de cette zone. Lorsque vous en êtes à 50 wall balls et qu’il vous en reste encore 100 à réaliser, l’envie d’abandonner vous passera sûrement par la tête. Soyez certain que plus vous céderez à la douleur ou à la peur, et plus cette habitude deviendra forte. Mais fort heureusement, l’inverse est vrai: plus vous vous battrez contre la douleur, plus ce fighting spirit deviendra naturel. Et il déteindra même sur votre vie en général.

 

4. Trouvez la bonne box

 

 

Il existe plusieurs milliers de salles de Crossfit en France et en Belgique. À la différence d’une chaîne de franchises où vous pouvez vous attendre à vivre la même expérience partout, les boxes de CrossFit sont toutes uniques dans leurs entraînements quotidiens, la composition de leurs membres, leurs objectifs, etc. Trouvez une salle qui vous fera revenir et qui vous aidera à atteindre vos objectifs. Votre objectif est de performer aux Opens pour participer aux Regionals ou aux Games? Pas de problème! Mais dans ce cas, vous aurez plus de chances d’y parvenir en rejoignant une salle avec des athlètes et des entraîneurs qui se concentrent sur la compétition et/ou une programmation spécialement conçue à cet effet.

 

5. Toujours s’échauffer !

 

Un échauffement doit avoir plusieurs objectifs. Le premier est évident: il vise à activer tout votre corps pour réduire les risques de blessures. Le second est de vous préparer mentalement à une séance d’entraînement à haute intensité. Enfin, s’il intègre des mouvements fonctionnels spécifiques à l’entraînement du jour, alors il peut contribuer à améliorer les performances que vous réaliserez.

 

6. Mangez en fonction de vos objectifs

 

Les besoins nutritionnels d’un athlète qui se prépare à une compétition sont bien différents de ceux d’une personne qui cherche simplement à commencer à faire des choix alimentaires plus sains ou à perdre quelques kilos. Comme nous l’avons vu plus haut, votre hygiène de vie hors de la box aura une influence sur vos performances et l’atteinte des objectifs de crossfiters que vous vous êtes fixé. La nutrition est un pilier important. Pour simplement perdre du poids, manger équilibré sera important. Combinez ce rééquilibrage alimentaire à 3 séances de Crossfit hebdomadaires et vous serez épatés des résultats rapides que vous obtiendrez.
Si vous souhaitez dessinez votre corps, ou encore performer et progresser de façon régulière, il vous faudra allez plus loin en adoptant un régime alimentaire où vous contrôlerez plus précisément les protéines, lipides et glucides que vous consommerez.

 

7. Juste du CrossFit

 

Des mouvements fonctionnels constamment variés et de haute intensité… c’est ça le CrossFit. En tant que débutant, il est facile d’être aspiré dans la routine de se concentrer sur un ou deux aspects du CrossFit : L’haltérophilie olympique ou la gymnastique, par exemple. Jusqu’à ce que vous ayez une compréhension de base de tous les mouvements de CrossFit, restez dans le cours collectif où vous pourrez pratiquer une nouvelle compétence chaque jour.

 

8. Privilégier la technique à la durée de l’exercice

 

 

Une mauvaise technique mène à deux choses : des blessures et une fatigue musculaire plus rapide. Une forme correcte et l’efficacité du mouvement devraient être le point de mire de tout nouvel athlète en CrossFit (et de tout athlète expérimenté). Bien sûr, cela ne signifie pas que vous ne devez pas regarder le chrono. Vous devez le faire ! Soyez en compétition avec vous-même. Challengez-vous, mais soyez prudent !

 

9. Écoutez votre entraîneur (et non les autres)

 

Vous apprendrez rapidement que tout le monde a des conseils à donner. Cela part d’une bonne intention qui prédomine dans le Crossfit. Les pratiquants s’entraident. Au début, concentrez-vous uniquement sur ce que votre entraîneur a à dire. Si vous n’arrivez pas à comprendre un mouvement ou un entraînement, demandez à votre entraîneur, il est là pour ça. Trop d’informations provenant de trop de sources peuvent perturber les débutants.

 

10. Certains jours sont des jours de PR, d’autres jours vous soulèverez beaucoup moins

 

C’est comme ça, c’est tout. En tant que nouveau CrossFitter, il y a de fortes chances que vous établissiez de nouveaux PR (Personal Records) et que vous appreniez de nouvelles compétences sur une base régulière. Finalement, ces PRs peuvent (et vont) plafonner. Les progrès que vous avez constatés au cours de vos trois premiers mois à la box prendront probablement un an, voire parfois plus, pour être égalés. Certains jours, vous soulèverez moins que d’habitude, beaucoup moins. Sans que cela nécessite une quelconque remise en cause de vos méthodes. Certains jours, vous n’aurez tout simplement pas le courage. Faites de votre mieux ce jour-là et attendez le jour suivant avec impatience.

 

11. Tenez un journal d’entraînement

 

Ce qui est mesuré est géré. Un bon journal d’entraînement peut vous aider à évaluer vos progrès et à fixer des objectifs réalistes. Il est toujours stimulant de voir à quel point votre temps de Fran s’est amélioré au cours des six derniers mois. Si vous ne tenez pas un journal d’entraînement, il est difficile de fixer des objectifs et de profiter réellement des améliorations que vous faites. Cela fait parti des conseils qui semblent anodins mais qui contribueront largement à maintenir votre motivation et à vouloir vous dépasser encore et encore.

 

12. Amusez-vous

 

Les meilleurs conseils sont parfois les plus simples qui soient : amusez-vous ! Il est difficile d’être régulier dans quelque chose quand on ne s’amuse pas. Vous pouvez peut-être vous forcer à faire de l’exercice pendant quelques jours, voire quelques semaines, mais se forcer à faire quelque chose n’est pas une solution à long terme. Profitez du temps que vous passez à la box. Faites partie de la communauté, assistez à des événements spéciaux et, surtout, ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous ne progressez pas aussi vite que vous le souhaiteriez. Vous y arriverez. Nous y arrivons tous.