Comment améliorer vos capacités physiques dans votre sport ?

 

Vous avez déjà un certain niveau sportif mais cherchez à entamer un programme pour améliorer vos capacités physiques ? Réaliser son entrainement par soi-même n’est pas une mince affaire, même chez les athlètes ! Cette approche du sport va en effet se concentrer sur la performance du sportif, une notion qui nécessite de bonnes connaissances pour ne pas se diriger vers le surentrainement.

 

Améliorer ses capacités physiques grâce à un préparateur physique

 

 

Le moyen le plus simple et le plus efficace de réaliser son programme d’entrainement est donc de se référer à un préparateur physique. Même si vous avez une certaine expérience dans le sport, ce dernier aura des compétences en tant qu’entraineur. Il pourra vous proposer des exercices et des méthodes que vous ne connaissez pas nécessairement, et qui seront adaptées à votre préparation physique.

Pour les athlètes, il pourra vous entrainer sur le plan tactique dans un domaine donné. Certains préparateurs sont même spécialisés dans un sport en particulier.

Néanmoins, tous les coachs que vous pourrez rencontrer ne sont pas préparateurs physiques. Cette spécialité demande en effet une approche de l’entrainement sportif par le biais de la performance et non de la simple forme. Vous pouvez retrouver des professionnels spécialisés et des conseils en préparation physique sur ownsport.fr. Si vous pratiquez une discipline à haut niveau au sein d’un club, vous bénéficierez très certainement de l’accompagnement d’un préparateur physique.

 

S’assurer que vous avez la bonne préparation physique

 

Seul ou avec votre entraineur, il va vous falloir déterminer la préparation physique dont vous avez besoin. En effet, ce terme est très vaste et peut prendre bien des aspects ! On retrouvera parmi les sportifs qui s’exercent des personnes préparant des compétitions aussi bien que des individus ayant du mal à poursuivre leur progression. Pour améliorer ses performances sportives, il faut s’assurer d’avoir la bonne pratique selon le sport pratiqué.

Vous allez donc pouvoir opter pour une préparation générale ou spécifique.

La PPG ne sera pas cadrée par un sport en particulier. Comme son nom l’indique, il s’agira de progresser sur ses aptitudes physiques globales (telle que l’endurance ou la force par exemple). Néanmoins, vous pourrez parfaitement cibler des aptitudes physiques utiles dans votre discipline.

La PPS, quant à elle, est propre à la pratique de l’athlète. Elle mêle amélioration de la technique et de la tactique ainsi que des qualités physiques. Au sein d’un même entrainement, c’est la préparation physique intégrée. Sinon, ces deux points peuvent être travaillés en alternance (PP associée) ou faire l’objet de séances complètement distinctes (PP dissociée).

Chacune de ces méthodologies a des avantages et des inconvénients, qui sont à prendre en compte en fonction de vos objectifs. Ainsi, la PP intégrée se prêtera moins à un athlète de très haut niveau que la PP dissociée. Néanmoins, celle-ci ne sera pas toujours pertinente en pleine saison compétitive en comparaison à la PP associée, puisqu’elle demande beaucoup de travail au sportif. Quelques exemples parlants sur le football sont disponibles à cette adresse.

 

Peut-on améliorer ses capacités physiques dans son sport sans aide ?

 

Il n’est pas facile de s’y retrouver, si vous ne maîtrisez pas toutes les notions que nous venons de survoler. Sans compter sur l’estimation du volume d’entrainement nécessaire. Sans doute êtes-vous déjà coutumier de concepts comme celui de la récupération, puisque vous êtes sportif. Mais travailler tout spécifiquement à améliorer vos capacités physiques n’est sans doute pas dans vos habitudes, et par conséquent, vous auto-évaluer va être bien plus compliqué. Vous allez également devoir choisir le bon équilibre entre l’amélioration de vos capacités physiques globales et la pratique de votre sport.

Le plus abordable pour un sportif qui s’entraine seul reste la préparation générale. En effet, cette dernière peut regrouper des exercices assez classiques, connus des sportifs réguliers. Vous pourrez facilement constituer des circuits en fonction de ce que vous cherchez à travailler en priorité. 

Prenons l’exemple d’un joueur de tennis. Pour le renforcement musculaire des ischio-jambiers et des quadriceps, il pourra réaliser des exercices comme le soulevé de terre, le squat ou le leg curl. Il aura également tout intérêt à travailler ses épaules pour éviter les blessures au niveau de la coiffe des rotateurs. Le tirage, le développé couché avec haltères ou les élévations latérales seront bienvenus. En parallèle, des exercices cardio en endurance et des exercices en explosivité amélioreront son dynamisme sur le terrain.

Le Cross Training peut être une approche intéressante dans le cadre d’un entrainement général, surtout chez les sportifs de niveau débutant. En effet, en travaillant l’ensemble du corps dans sa globalité, il ne se suffira pas à lui-même. 

Pour l’entrainement spécifique, qui a aussi vocation à améliorer sa technique sportive, un encadrement semble bien plus approprié ! C’est néanmoins l’approche la plus appropriée pour les sportifs de haut niveau.

 

Améliorer ses capacités physiques avec un équipement adéquat

 

Un entrainement vraiment poussé se passerait difficilement de matériel d’entrainement adéquat. Ainsi, après avoir choisi les exercices les plus pertinents et avoir planifié votre programme, vous pourrez vous équiper en conséquence.

Là encore, tout dépend de ce que vous souhaitez travailler et de votre niveau initial. Pour améliorer vos capacités physiques générales, vous pouvez opter notamment pour les élastiques de musculation. Ces derniers s’ajoutent facilement à de nombreux exercices, pouvant parfois même remplacer un matériel plus encombrant. Ils sont parfaits pour travailler votre force et développer de la masse musculaire ! 

Pour ne pas laisser l’explosivité de côté, il est également possible de vous tourner vers la corde à sauter. Cette dernière aura également l’avantage d’améliorer votre endurance !

Pour ceux qui ont accès à des machines, ces dernières peuvent aussi vous aider à améliorer vos capacités physiques, qu’il s’agisse de votre force ou de votre endurance.

 

D’autres astuces pour bien progresser

 

Voici une liste de choses que vous pouvez également faire pour améliorer vos capacités physiques afin de progresser dans votre sport :

– Ne négligez pas votre repos et votre sommeil, qui laisseront le temps à votre corps pour assimiler tous les bienfaits de vos exercices.

– Suivez une alimentation adaptée à votre pratique, de sorte à avoir tous les apports nécessaires. Dans certains cas, des nutriments spécifiques devront être ciblés, par le biais de la nourriture ou de compléments alimentaires.

– Variez vos séances au maximum, aussi bien dans votre discipline sportive que dans votre entrainement général.

 

Bien évaluer son niveau et suivre sa progression

 

Il est important d’être capable d’évaluer votre niveau. Pour cela, il vous faudra vous soumettre à certains tests d’effort, que vous devrez refaire régulièrement. Votre fréquence cardiaque maximale, votre VMA ou encore votre force pourront ainsi être surveillées. Tout dépend de vos besoins ! 

Pour ce faire, vous pouvez vous tourner vers un centre médical proposant ces évaluations. Vous pouvez faire des relevés vous-même, mais il vous faudra un certain niveau d’expertise afin d’être suffisamment juste.