Les 5 erreurs au saut à la corde qui provoquent des douleurs au dos

Il est quasi unanimement reconnu que le saut à la corde est l’un des exercices de fitness le plus complet. Il n’y a rien de surprenant à cela quand on sait qu’il suffit de sauter à la corde quelques minutes pour vous faire monter le cardio au taquet.
Mais aussi simple et accessible que le saut à la corde puisse paraître, il y a tout de même une technique à maîtriser afin d’éviter les blessures. Sauter à la corde provoque des impacts et reste un exercice qui peut s’avérer traumatisant pour le corps et en particulier pour votre dos.
Nous allons ici vous partager les 5 erreurs à éviter pour vous entraîner sereinement sans vous faire mal au dos.

1. Courber les épaules

Lorsque l’on débute au saut à la corde, on a tendance à instinctivement tenter de se donner le plus de marge possible pour permettre à la corde de passer plus « facilement » sous les pieds. L’un de ces automatismes est de courber les épaules et de se tenir légèrement vouter pour se faire « plus petit ». Le risque à cela, est de provoquer à la longue des douleurs dans le haut du dos qui pourraient vous irradier jusque dans le cou.

Notre conseil:
Pour éviter cela, maintenez une posture droite, en gardant les épaules en arrière, « loin des oreilles » et en engageant les omoplates. Cela permettra d’améliorer l’alignement de l’ensemble de la colonne vertébrale pendant que vous sautez. Cela peut sembler difficile au début, mais soyez sûr que la corde parviendra à effectuer la rotation sans problème. Si ce n’est pas le cas, alors cela signifie que vous l’avez réglée trop courte. Il vous faudra alors ajuster la longueur.

2. Cambrer le dos

La corde à sauter demande un tel travail de coordination entre le haut et le bas du corps que l’on oublie souvent d’adopter la bonne posture pour la colonne vertébrale. Il est assez courant de voir des personnes sauter en cambrant le dos. Le fait de trop arquer votre colonne lombaire (le bas du dos) lorsque vous sautez est pourtant la recette idéale pour se créer un mal au dos récurrent.
La posture idéale est de maintenir son corps parfaitement à la verticale. Dessinant ainsi une ligne droite de la tête aux orteils, sans qu’aucune partie du corps ne soit trop avancée ou reculée. L’enjeu se situe en réalité au niveau du bassin qui doit rester en « position neutre » C’est à dire, ne pas l’orienter vers l’avant ni vers l’arrière.

Notre conseil:
Il faut vous efforcer à garder l’ensemble de votre corps droit et aligné. N’hésitez pas à sauter sans corde dans un premier pour que vous parveniez à trouver la bonne position. Au fur et à mesure, cela deviendra quelque chose de naturel. Vous pourrez alors vous concentrer sur d’autres aspects de la coordination.

3. Sauter les pieds à plats au sol

En théorie, le saut à la corde est une activité simple. Vous sautez par-dessus la corde – et c’est tout ce qu’il y a à faire. Pourtant, beaucoup de gens ne savent pas comment atterrir correctement en sautant. Sans tomber dans la caricature, il faut éviter de « s’écraser » au sol et de faire ressentir à vos genoux et vos chevilles tout le poids de votre corps.
Cette erreur provient le plus souvent d’une faiblesse des mollets. Lorsque vous sautez à la corde, vous devez être sur la pointe des pieds tout le temps. Les talons ne doivent jamais toucher le sol. Mais lorsqu’on manque de résistance musculaire dans les mollets, alors on fatigue vite. Et à ce moment là, on ne parvient plus à empêcher les talons de toucher le sol lors de la réception. Avec le temps, cela peut provoquer des douleurs ou des raideurs dans le bas du dos. A chaque réception avec les talons, la colonne vertébrale et le corps se « compriment ». Le choc remonte alors le long des jambes jusqu’à la colonne vertébrale. Ceci entraînant alors une sensation de « pression » au niveau des lombaires.

Notre conseil:
Concentrez-vous sur un atterrissage en douceur sur la partie avant du pied, sans que le talon ne touche le sol. Votre objectif est d’absorber la force de votre corps sur l’avant de vos pieds. C’est l’avant de votre pied qui doit s’enfoncer dans le sol et donner l’impulsion pour rebondir et amorcer le saut suivant. Vos jambes aussi doivent être actives. Gardez les genoux très légèrement pliés pour vous apporter un dynamisme et vous aider à réaliser le rebond. Voici un exemple montrant la bonne position de pieds à adopter.

4. Tendre les bras loin du corps

De la même manière que l’on peut avoir tendance à rentrer les épaules (comme nous l’avons vu sur la 1ère erreur), on a aussi le réflexe de tendre trop les bras pour sauter à la corde. Pour éviter de vous fouetter avec la corde, vous pouvez avoir tendance à tendre vos bras latéralement et loin de votre corps. Ce réflexe va pourtant à l’inverse de l’effet recherché. Plus vous éloignez vos coudes et vos mains de votre corps, plus la corde est tendue. Cela réduit le cercle de rotation qu’elle décrit autour du corps et par conséquent il devient plus difficile de sauter par dessus le fil. Pour compenser, votre corps commencera à se pencher en avant, et provoquera une cambrure que l’on souhaite éviter.

Notre conseil:
Efforcez vous à conserver les coudes près du corps lors que vous sautez. Cela permettra de donner plus de mou à la corde, et donc vous offrira plus d’espace vertical pour sauter.

5. Le regard fixé au sol

Lorsque vous êtes fatigué, vous pouvez avoir tendance à regarder le sol pendant que vous sautez afin d’avoir la corde en visuel. Le fait de se concentrer sur la corde lorsque vous êtes fatigué peut vous aider à choisir le bon moment pour sauter. Mais cela peut aussi provoquer des tensions ou une gêne au niveau des cervicales et dans le haut du dos si vous gardez cette position trop longtemps.

Notre conseil:
Il est donc fortement conseillé de garder la tête et le cou dans l’axe de votre colonne vertébrale en regardant devant vous. Votre timing s’occupe du reste. Il est vraiment que pour les débutants, acquérir ce réflexe peut demander du temps et de l’entraînement. Mais ça viendra, soyez patient.

Voici donc les 5 erreurs à éviter pour sauter correctement à la corde sans traumatiser votre corps et vous permettre de tirer tous les bénéfices de cet exercice cardio par excellence.
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