8 Conseils pour améliorer rapidement vos squats

6 décembre 2018

Lorsque vous cherchez des conseils sur la façon d’améliorer vos squats, les professionnels du fitness vous diront souvent que vous devez augmenter la flexibilité de vos muscles fléchisseurs de la hanche. Et ce n’est pas faux. Des fléchisseurs de hanche raides rendront la réalisation de squats difficile, mais faire des heures d’étirements sur ceux-ci ne sera pas suffisant pour résoudre votre problème.
Il ne faut pas négliger d’autres facteurs tout aussi importants pour réaliser un bon squat. Avoir une mauvaise posture, une base faible ou encore des muscles faibles ou tendus sont tout aussi important.

Dans bien des cas, les fléchisseurs de hanche se retrouvent « tendus » car ils compensent d’autres muscles plus faibles ou simplement plus tendus. C’est l’une des raisons pour lesquelles des étirements statiques auront un impact limité sur l’amélioration de vos squats.
Il est conseillé d’effectuer des exercices dynamiques ou des mouvements de mobilité sollicitant davantage de muscles afin de corriger différentes déficiences empêchant la réalisation d’un bon squat. Ces types de mouvements seront un excellent complément aux d’étirements de vos fléchisseurs de hanche que vous faites probablement déjà.

Laissez-moi vous lister quelques 8 mouvements dynamiques fortement recommandés qui vous permettront d’améliorer rapidement vos squats :

1. Améliorer la posture du haut du corps

Lorsque nous cherchons à améliorer nos squats, le haut du corps est souvent négligé. Probablement parce que le squat est perçu comme un exercice du bas du corps. Il parait donc logique de se concentrer sur les exercices et les étirements du bas du corps. Ce n’est pas faux, mais le haut du corps est également très important pour valider un squat propre.
L’un des problèmes avec les squats, c’est de ne pas être capable de garder la poitrine droite et de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Il en résulte une inclinaison du buste vers l’avant qui peut s’avérer problématique et provoquer des douleurs lombaires.
Cette inclinaison est souvent le fruit d’une pathologie connue sous le nom de courbure cyphotique ou cyphose. Notre mode de vie est le plus souvent responsable du développement de celle-ci. Beaucoup d’entre nous ont tendance à se pencher vers l’avant en regardant les écrans d’ordinateur ou les téléphones. La répétition de ces mouvements provoque au fil du temps un resserrement des muscles qui entraîne la courbure cyphotique.

Pour corriger une courbure cyphotique il faut un long travail de mobilité et de flexibilité sur le haut du corps.
Commencez par trouver un long bâton ou simplement un balai si vous êtes à la maison. Tenez-vous droit en tenant le bâton horizontalement derrière le dos, avec vos 2 mains. Vos bras doivent être tendus et écartés juste de la largeur du corps. Et ils doivent former un certain angle avec votre corps pour que le bâton se situe à la même hauteur que le bas du dos. Maintenez alors cette position pendant 5 minutes, en gardant bien les bras tendus.
Ce geste simple, est très efficace si vous le réalisez tous les 2 jours. Vous pouvez également le réaliser avec une bande de résistance en lieu et place d’un bâton, comme vous pouvez le voir sur cette simple vidéo:

2. Squats au mur

En utilisant un mur vous pourrez améliorer votre posture, activer les bons muscles et corriger la forme.
Commencez par vous tenir en position debout près d’un mur. Placez vos orteils au bord du mur, mettez vos bras au-dessus de votre tête devant vous avec les paumes de mains sur le mur. Ensuite, accroupissez-vous et essayez de ne pas laisser vos genoux toucher le mur.
Cette méthode sert d’indicateur sur votre forme: si vos genoux touchent le mur, vous savez que vous n’exécutez pas un squat correctement, car les genoux ne doivent pas dépasser vos orteils. Mais ne désespérez pas, vous pourrez corriger cela en travaillant régulièrement votre mobilité.

Pour progresser, l’une des possibilités que vous avez c’est de vous éloigner du mur progressivement jusqu’à trouver la bonne distance à partir de laquelle vous arrivez à descendre en position de squat profond. En gardant bien les bras tendus en hauteur, les paumes de mains contre le mur tout le long du mouvement.
A partir de ce moment vous répèterez ces mouvements dans cette position pendant en essayant chaque jour de vous rapprocher du mur. Limitez-vous à 5 minutes de travail quotidien mais soyez régulier. Vous verrez que vous gagnerez des centimètres progressivement et arriverez de plus en plus près du mur, avec une posture propre et droite.

3. Squats au mur avec un ballon d’exercice

Semblable à l’utilisation d’un mur, l’utilisation d’un ballon d’exercice apporte des avantages similaires. Mais cette fois vous serez dos au mur.
Commencez par placer un ballon d’exercice derrière votre dos, puis reculez contre le mur afin de bloquer le ballon entre votre dos et le mur pour empêcher qu’il ne tombe. Adoptez alors une position de squat normale et accroupissez-vous lentement et de façon contrôlée, descendez aussi profondément que vous le pouvez. Puis remontez lentement vers le haut.

Les squats avec un ballon d’exercice sont un excellent moyen de renforcer les muscles utilisés pendant le squat ainsi que d’augmenter la flexibilité. De plus, ils favorisent une bonne posture en travaillant votre centre de gravité.

4. Squat assis

Un squat assis, est un autre excellent moyen d’augmenter la flexibilité et de renforcer les fessiers et les abducteurs.
Pour profiter pleinement des bienfaits d’un squat assis, accroupissez-vous le plus bas possible tout en gardant une bonne posture, la poitrine haute. Vous avez maintenant deux options en fonction de vos capacités.

Si vous avez du mal à maintenir une bonne posture avec la poitrine haute. Vous pouvez vous appuyer avec vos mains sur un objet placé devant vous, comme une chaise ou un bâton. Cela vous permettra de garder la poitrine haute, d’engager votre tronc et de maintenir la position. Efforcez-vous cependant, à ne pas mettre tout votre poids sur l’objet contre lequel vous prenez appui. Restez 2 à 3 minutes et renouvelez 2 fois. Au fur et à mesure des séances, allonger la durée d’étirement et réduisez le repos jusqu’à être capable de le supprimer.

Si vous êtes plus avancé, vous pouvez utiliser vos bras pour étirer vos adducteurs. Tout en maintenant la position correcte en partie inférieure d’un squat assis, placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux et joignez vos mains devant vous. Ensuite, poussez doucement et progressivement vos coudes vers l’extérieur, comme si vous vouliez écarter vos genoux. L’objectif recherché ici est d’étirer les adducteurs.

5. Mouvement balancier des jambes

Cet étirement dynamique aidera à détendre les fléchisseurs de hanche et le muscle petit glutéal qui est situé sur le côté de votre hanche. Ce mouvement peut être réalisé presque n’importe où.
Cet exercice peut sembler simple, mais il est important de le faire correctement. Pour bien balancer la jambe, placez une main sur le mur pour vous équilibrer. Ensuite, mettez-vous debout sur une jambe, balancez l’autre jambe vers le haut devant vous tout en la gardant droite. Allez aussi haut que vous le pouvez, tant que cela reste confortable, puis changez de côté.
Vous pouvez modifier l’exercice en déplaçant votre jambe latéralement plutôt que vers le haut. L’avantage de celui-ci est qu’il s’agit d’un étirement dynamique plutôt que statique.

6. Placez des plaques de poids sous vos talons

Lors d’un squat, il est important que les talons soient dans la bonne position. Si ce n’est pas le cas, cela peut provoquer une inclinaison vers l’avant, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires. Sur le long terme, les muscles risquent de se resserrer et les chevilles finissent par devenir plus tendues. Le problème sera alors encore plus difficile à corriger.
Cela conduit à l’incapacité de descendre bas et en profondeur, ce qui signifie que vous n’obtiendrez pas une amplitude de mouvement complète en réalisant votre squat.

Pour corriger ce problème, c’est très simple. Trouvez quelque chose de solide pouvant supporter votre poids. un objet sur lequel vous pourrez appuyer vos talons aisément. Par exemple, utilisez des petites plaques de poids ou même une planche de bois faisant environ 5 cm d’épaisseur.
Placez alors l’objet sous vos talons (et non sous tout le pied) pendant le squat. Accroupissez-vous comme d’habitude pour faire votre squat. Par cette astuce, vous devriez remarquer que votre posture est plus droite, et sentir vos fessiers et vos quadriceps qui s’activent. Cela permet également d’augmenter la mobilité des fléchisseurs de hanche, des adducteurs et d’empêcher les chevilles de se contracter.
Travailler vos squats de cette manière en faisant plusieurs séries de façon régulière.

7. Augmentez la mobilité de la cheville

Comme vu juste avant, des talons mal positionnés peuvent avoir un impact sur la façon dont nous réalisons un squat. Cette déficience est en partie due à une mauvaise mobilité de la cheville, entraînant ainsi une mauvaise position du talon, ainsi qu’une profondeur de squat réduite et des difficultés de stabilité. La cheville fait partie de votre base lors du squat, sans une bonne base, il sera difficile de s’accroupir.
Cependant, la solution est simple. Trouvez une balle de massage ou une balle de tennis, une balle Lacrosse ou même une balle de golf. Commencez par vous asseoir au sol ou sur une chaise. Placez un pied sur le genou opposé, puis commencez à passer la balle le long de votre jambe

en appliquant une pression, vous cherchez à détendre votre muscle tibial antérieur. Faites-le des deux côtés.
Ensuite, passez la balle sur la base de votre pied pour y détendre les muscles dans le but d’augmenter la mobilité de votre cheville. Encore une fois, faites-le des deux côtés. Après avoir fait cela plusieurs fois, vos chevilles devraient se relâcher, ce qui vous permettra de vous accroupir plus efficacement.

8. Utiliser une bande de résistance

La bande de résistance est un équipement largement sous-estimé en salle de sport. Elle a des avantages nombreux et variés dont celui d’aider à améliorer vos squats efficacement.
Comme nous l’avons expliqué précédemment, on peut avoir l’impression que les fléchisseurs de hanche sont tendus, mais cela peut signifier qu’ils compensent d’autres faiblesses musculaires du corps. Tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps, le tronc ou encore le bas du dos.

L’utilisation d’une bande de résistance aidera à activer et à renforcer les muscles faibles qui sont sollicités dans un squat.
Sélectionnez d’abord une bande d’une résistance appropriée. Ensuite, placez la bande juste au-dessus de vos genoux et prenez une position accroupie, réalisez vos squats comme d’habitude, mais assurez-vous de ne pas laisser vos genoux rentrer vers l’intérieur. En faisant cela, vous devriez sentir vos différents muscles s’activer. Vous obtenez alors le mouvement de squat correct en mobilisant tous les muscles qui doivent l’être et vous soulager ainsi les fléchisseurs de la hanche qui n’ont plus à compenser les muscles qui habituellement travaillaient moins.

Conclusion: il existe différents moyens d’améliorer ou parfaire sa technique de squat avant de se tenter à soulever des charges lourdes. Votre premier travail consistera à analyser vos faiblesses pour savoir précisément quelle zone de votre corps doit être travaillée en priorité. Je dis « en priorité » parce que toutes les zones du corps doivent être travaillées, même celles qui vous paraissent les plus solides. Sous peine de ne pas progresser. Soyez patient et régulier. Observez vos progrès en vous filmant pour vous aider à garder la motivation.